和食の簡単レシピ!日本の伝統食を取り入れて健康な生活を送ろう

和食レシピ
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メニューズ編集部
日本の伝統的な食文化である和食は「ユネスコ無形文化遺産」に登録が認められているほど、世界的にも貴重で豊かな文化です。季節や自然に寄り添い、尊ぶという日本人の気質から生まれた和食の文化を、ずっと大切にしていきたいですよね♪

しかし、和食は下ごしらえや火加減などに手がかかるというイメージもあり、作る機会が減っているかもしれません。ヘルシーで野菜の多い和食は健康食でもあります。時短で簡単なレシピを活用して、ぜひ和食をもっと身近なものにしていきませんか?

季節の食材を切って入れるだけ!炊き込みご飯

季節の食材を切って入れるだけ!炊き込みご飯-
食卓でみんなに喜ばれるご飯ものの和食レシピといえば、炊き込みご飯ですね。お米を研いで季節の食材を切り、調味料と一緒に炊飯器で炊くだけでできます。手をかけたように見えますが、材料さえそろえれば炊飯器にお任せできる簡単レシピなのです。

栄養価とうまみが高まっている旬の食材を使うと、より美味しく。きのこやほたて、鮎など、バリエーションは無限に広がります。銀杏や栗など、木の実類を入れるのもいいですね。
「きのこごはん」なら、食物繊維や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを手軽に摂ることができます。「ほたての梅炊きごはん」は、活発な新陳代謝に役立つとされるほたての亜鉛や、疲労回復に役立つとされる梅のクエン酸を摂れる、元気を出したい時にぴったりの炊き込みご飯です。

鮎の炊き込みご飯「あゆごはん」なら、血行促進や肌の酸化を防ぐのに役立つとされているビタミンEを手軽にとることができます。簡単な炊き込みご飯のバリエーションを増やして、おいしく健康に役立てていきたいですね。

だし巻き卵の簡単レシピ!ポイントを押さえよう

だし巻き卵の簡単レシピ!ポイントを押さえよう
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みんなのきょうの料理
和食の食卓に欠かせない副菜といえば、だし巻き卵が挙げられます。高タンパク質な卵を使うので、うどんやそうめんなど、炭水化物ばかりになりやすいメニューの副菜にすると、栄養バランスが整いますよ。

作り方は、卵とだしを、割合が3:2になるよう用意します。卵、だし、片栗粉、調味料を混ぜて巻きながら焼き、巻きすで形を整えて切り、大根おろしを添えて出来上がりです。
おいしく作るのが難しいイメージのだし巻き卵ですが、片栗粉を混ぜて焼くと、卵の保水力が上がってだしと分離するのを防ぎ、ジューシーな仕上がりになりますよ。

見た目もふんわりとボリューミーになります。最後に巻きすで形を整えるので、少し歪んでしまっても大丈夫です。かたい触感にならないよう、巻きすは力を入れ過ぎずないで巻きましょう。

煮崩れしにくいポイントは?和食で定番の肉豆腐

煮崩れしにくいポイントは?和食で定番の肉豆腐
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みんなのきょうの料理
肉豆腐は、お酒のおつまみにも、ご飯にも合う和食の定番おかずです。

作り方は、フライパンに調味液を煮たて、牛肉と生姜を入れてさっと煮、牛肉をいったん取り出します。同じフライパンに焼き豆腐、玉ねぎ、糸こんにゃくを入れて煮、しめじや春菊を加え、牛肉を戻し入れて出来上がりです。
牛肉を煮てからいったん取り出すことで、肉が硬くなるのを防ぎつつ、肉のうまみを他の食材に移すことができます。

食材が多いので、鍋よりも面積の広いフライパンを使うと、煮汁がそれぞれにしっかりとしみ込みますよ。豆腐は、煮崩れしにくい焼き豆腐を使うと、煮汁が汚れず、綺麗で上品な見た目になります。

フライパンひとつで手軽に筑前煮!

フライパンひとつで手軽に筑前煮!
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みんなのきょうの料理
「フライパン筑前煮」は、体を温める作用があるとされている根菜をたくさん摂れる和食レシピです。甘辛でジューシーな鶏もも肉と、肉のうまみをたっぷり吸いこんだ野菜のおいしさがたまりません。

作り方は、フライパンでごぼう、れんこん、人参、こんにゃく、鶏もも肉を下茹でします。同じフライパンで下茹でした材料を炒め、しいたけと調味料を加えて煮込みましょう。最後に少量の油を入れて煮汁がなくなるまであおり、ツヤが出たら出来上がりです。
すべての食材を下茹ですることで、長い時間煮こまなくてもしっかりと味がしみ込み、時短になります。面積の広いフライパンを使うと、仕上げの際にあおりやすくなりますよ。甘辛い煮汁で煮ると、人参などの独特の匂いもおさえられ、野菜嫌いの子どもの食事としてもおすすめです。

野菜がゴロゴロしていて食べ応えがあるので、自然と噛む回数も増え、満足感を得やすいヘルシーレシピといえるでしょう

液みそで味付けも簡単なレシピ!ほうれん草の白あえ

液みそで味付けも簡単なレシピ!ほうれん草の白あえ-
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マルコメ レシピサイト
「ほうれん草の白あえ」は、ほうれん草の緑と人参の赤、豆腐の白とカラフルで、食卓に華を添えてくれる副菜です。液みそだけで簡単に味が決まるので、誰にでもおいしく作れます。

作り方は、レンジにかけて水気を絞った木綿豆腐と、茹でたほうれん草と人参を、液みそとすりごまで和えれば出来上がりです。豆腐をしっかりと水切りするのが、味がぼやけずおいしく仕上がるポイントですよ。
ほうれん草や人参には、皮膚や粘膜を正常に保つ働きをするβカロテンが豊富に含まれています。また、ほうれん草は女性に不足しやすい鉄分も豊富な食材です。

このレシピは、豆腐のまろやかさや液みそのコクで、ほうれん草独特の苦みもソフトになっています。ほうれん草が苦手な人にもぜひチャレンジしてほしいですね。

和食と言えば肉じゃが!美味しく作る簡単レシピ

和食と言えば肉じゃが!美味しく作る簡単レシピ
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みんなのきょうの料理
伝統的な和食の代表ともいえる家庭料理に「肉じゃが」があります。うまみたっぷりのお肉やホクホクとしたじゃがいもがおいしい、食卓のみんなが喜ぶメニューですね。

作り方は、牛薄切り肉を炒めて玉ねぎとじゃがいもを加え、調味液を入れて落とし蓋をして煮込みます。煮汁が減ってきたら、1度上下を返しましょう。煮汁が少なくなったら、鍋から取り出して出来上がりです。
じゃがいもが煮崩れすぎないよう、なるべく混ぜずに味をしみ込ませるのがポイントです。煮始めは落し蓋を使うと、混ぜずに煮汁を全体に回すことができるでしょう。煮汁が減ってきたら、鍋をあおるように上下を返すと混ぜずにすみますね。

また、出来上がりを鍋に入れたままにしないのもポイントです。器に盛る前にバットなどにあけておくと、余熱や湯気を逃がし、じゃがいもが水っぽくなるのを防げますよ。

煮過ぎないのがポイント!スピードぶり大根

煮過ぎないのがポイント!スピードぶり大根
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みんなのきょうの料理
照りのあるあめ色が食欲をそそる、和食の代表的な魚メニューです。電子レンジを上手に利用することで、煮込み時間15分のスピードメニューになりました。

まず、大根は電子レンジで6分加熱し柔らかくしておきます。鍋に煮汁を煮たててからぶりを入れてアクを取り、大根を加えて煮汁をかけながら15分ほど煮込みましょう。生姜の千切りを添えれば出来上がりです。
ぶりを煮過ぎないのが、パサパサの食感になるのを防ぐポイントですよ。大根をレンジ調理して煮込み時間を大幅に短縮したので、ぶりの食感も柔らかく仕上がります。ぶりには、生活習慣病予防に役立つとされているDHAやEPAが豊富に含まれています。

さらに、骨の形成に関わるビタミンDも豊富です。さっとぶり大根を作れるようになれば、家族みんなが健やかに過ごす助けとなるでしょう。

ふわトロ親子のっけ丼!失敗なしの簡単レシピ

ふわトロ親子のっけ丼!失敗なしの簡単レシピ
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みんなのきょうの料理
食欲のないときでもペロリと食べられる、優しい味の和食どんぶりといえば、親子丼ですよね。親子丼の魅力である卵のふわトロ感は、少しのコツをおさえれば簡単に出すことができます。

作り方は、フライパンに調味液と玉ねぎ、えのきだけを入れ、煮たったら鶏肉を加えて火を通します。煮えた具だけをご飯にのせ、残った煮汁に溶き卵を入れて半熟に仕上げ、具の上にのせれば完成です。
具が煮えているところに卵を注ぐと半熟にする加減が難しいので、具を先に取り出してしまうところがポイントです。えのきだけを加えると食感に変化が生まれ、食べ応えが増すのも嬉しいですね。

エネルギー代謝に関わるビタミンB1や不足しやすいミネラルも豊富なので、ぜひ加えたい食材です。さらに、タンパク質源となる卵や鶏肉と、主食のご飯も一度に摂れるので、バランスのよいメニューといえるでしょう。

ポリ袋でなすのぬか漬け!本格的な味になる簡単レシピ

ポリ袋でなすのぬか漬け!本格的な味になる簡単レシピ
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みんなのきょうの料理
ぬか漬けは、和食の定番漬物です。しかし、ぬか床の手入れが難しかったり、保管場所をとったりなど、作るのが難しいイメージがありますよね。この作り方なら、もう心配はありません。

「ポリ袋でなすのぬか漬け」の作り方は、まず、ポリ袋にぬか床の材料を入れ、水を加えてしっとりするまで混ぜます。捨て漬け用に野菜を入れ、1日1回混ぜながら3~4日冷暗所に置きましょう。ぬか床が熟成したら、塩もみしたなすをポリ袋に入れ、6~12時間漬けて出来上がりです。
取り扱いの難しいぬか床ですが、ポリ袋を使えば、簡単に野菜を漬けられます。ポリ袋は念のため2重にし、混ぜやすいよう大きめのものを使うとよいでしょう。水気が多くなってきたら、キッチンペーパーなどをのせて水分を調節してください。

ぬか床のポリ袋は、冷蔵庫の野菜室に入れておくと、おいしくぬか漬けができる状態を保てますよ。

さばのレンジみそ煮!定番和食の簡単レシピ

さばのレンジみそ煮!定番和食の簡単レシピ
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みんなのきょうの料理
お酒にも、ご飯にも合う和食の魚料理といえば、さばのみそ煮です。煮魚はつきっきりで作らないといけないイメージがあるかもしれませんが、この方法なら、レンジにお任せして簡単に時短できますよ。

作り方は、耐熱容器にねぎとししとうを入れ、切り目を入れて下味をつけたさばをのせて調味液をかけます。ふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱し、そのまま置いて蒸らしたら出来上がりです。
盛り付けの器に入れてレンジ加熱すると、洗い物も少なくなるので便利ですね。付け合わせの野菜も一度に調理できるので、栄養バランスのよさと時短を両立できます。加熱後はラップを取らずにそのまま置いておくと、蒸気でさばがしっとり仕上がります。

青魚であるさばは、DHAやEPAに加え、カルシウムやビタミンも豊富な食材です。疲れていても健康的な和食が食べたいときに、ぜひ活躍させたいレシピですね。

切り干し大根のおかず煮物!豚肉も加えてメインのおかずに

切り干し大根のおかず煮物!豚肉も加えてメインのおかずに
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みんなのきょうの料理
副菜や、箸休めのイメージが強い切り干し大根を、ご飯がすすむメインおかずに仕上げたレシピです。ミネラル豊富な大根の栄養が凝縮された切り干し大根は、積極的に取り入れたい食材の一つです。

作り方は、ごま油で生姜を炒め、食べやすく切った豚肉や人参、しいたけ、いんげんを加えて炒め、戻した切り干し大根を加えます。調味料を加え、落とし蓋をして煮たら出来上がりです。
豚肉のうまみが具材の野菜にしみ込んでいるので、ご飯にもよく合い、メインのおかずとして十分な存在感があります。人参やいんげんなどの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、脂と一緒に摂ると吸収がよくなるので、豚肉との相性もよいのです。

冷めても味が馴染んでおいしいので、カップなどを使えばお弁当のおかずとしても活躍してくれますよ。

世界に誇る伝統和食も簡単レシピで手軽に作ろう!

和食は、伝統的という面だけでなく、健康的という面からも世界に誇ることができる食文化です。手がかかるイメージのある下ごしらえも、レンジやポリ袋を活用すれば簡単にできますよね。伝統的な和食をさっと作れると、料理上手に見えるのも嬉しいところです。

ぜひ、ここで紹介した簡単レシピに挑戦してみましょう。作り慣れれば、和食は面倒というイメージも変わっていくはずですよ。食卓に和食が登場する機会が増えれば、きっと健康増進にも役立つことでしょう。


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