糖尿病は誰にでも身近な病気!食事を見直して予防しよう!

糖尿病予防レシピ
提供元
メニューズ編集部
糖尿病は国民病ともいわれており、誰にでも起こる可能性のある生活習慣病の一つです。日本人が糖尿病を患う主な原因は、食生活、身体活動量の低下、ストレスなどで生活習慣が乱れることによるものとされています。裏を返せば、糖尿病は糖質やカロリーの摂り過ぎに注意して節制しながらも、栄養バランスの良い食事を目指すことで予防することができるとも考えられるでしょう。今回は、糖質やカロリーを抑えながらも、栄養満点の健康レシピを紹介していきます。

きざみこんぶの煮もの

糖尿病は、血中の糖の量が増えている状態です。血糖値の上昇を抑えるための方法の一つとして、食物繊維をとり入れるという方法があります。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、血糖値の上昇抑制に効果的なのは水溶性食物繊維です。こんぶを始めとする海藻類には、この水溶性食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待されています。
きざみこんぶの煮もの
さらに、海藻類はカロリーが低く、しっかり食べて満足感を得られます♪糖尿病だけではなく、ダイエットをしたいときにも役立つ食材です。紹介するきざみこんぶの煮ものに使う食材は、どれもヘルシーなものばかりです。不溶性食物繊維の多いたけのこを使うので、便秘やお腹の調子を整えたいときにも役立ちます。
【主な材料】
干し椎茸、ゆでたけのこ、きざみこんぶ


作り方はとても簡単。切りそろえた材料を鍋に入れ、味付けをして煮詰めるだけで完成です。一食あたり40kcalとヘルシーなので、安心ですね。海藻類にはミネラル成分が多く含まれているので、むくみや高血圧予防も期待できますよ。健康成分ぎっしりのレシピでお腹を満足させましょう。

ほうれん草と春雨の炒め物

料理に春雨を使えばボリュームが出て、テーブルがパッと華やかになります。和食、中華、エスニック料理などジャンルを問わず、幅広く使うことができるのも大きなポイントです。春雨は実はカロリーが高いと聞いたことがありませんか?確かにこんにゃくや白滝のように、とても低いというわけではないので、摂りすぎには注意したい食品ではあります。
ほうれん草と春雨の炒め物
実際に、春雨に含まれる糖質量はごはんとほぼ同じです。しかし、一度に食べる量が少ないのでそこまで気にすることではありません。食べすぎないことを意識しながら、上手にとり入れていきましょう。また、緑豆春雨とでんぷん由来の春雨では、緑豆春雨の方がわずかに糖質が低くなっています。春雨は乾物なので日持ちする食品です。買い置きにとても便利なので、常備しておくといざというときに便利ですよ♪
【主な材料】
春雨、ほうれん草、もやし、きくらげ、豚もも肉


水で戻す下処理を施した春雨、きくらげと、下味を付けた豚もも肉、ほうれん草を春雨の汁気がなくなるまでいためるだけで完成します。こちらのレシピでは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルと重要な栄養素を一度にまとめて摂ることができ、非常にバランスが良いメニューです。注目したいのがほうれん草に含まれる鉄分。鉄は血を作るために欠かせないミネラルで、貧血予防にも最適です。特に女性は貧血になりやすい体質なので、鉄分の多い材料を使った糖尿病予防に効果的なレシピを積極的にとり入れていきたいですね。

筑前煮

日本の伝統食である和食は、洋食や中華料理に比べて油の使用量が少なめです。糖尿病を患うと、脂質異常症や高血圧などの他の生活習慣病にもかかりやすくなります。そのため、糖尿病だからといって糖質ばかりを気にするのではなく、食事全体のカロリーや脂質の量にも気をつけることが大切です。
筑前煮
筑前煮には根菜が多く含まれており、食物繊維を多くとることができます。また野菜ではありませんが、こんにゃくも食物繊維が豊富です。これら食物繊維の働きによってコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるのです!
【主な材料】
にんじん、ごぼう、れんこん、さといも、さやえんどう、こんにゃく


材料が多いと、ハードルが高く難しそうなイメージがありますよね。ですが、筑前煮は材料を下処理していため、煮汁が多少残るくらいまで煮込むという簡単なステップで仕上げることができます。おせち料理の定番、和食の基本としても、作れるようにしておきたい料理の一つです。

さらに、野菜やこんにゃくは低カロリーでありながら、ボリュームのある料理を作ることができます。普段の食事では不足しがちなビタミンやミネラル類も多く含まれているので、栄養面から見ても優れた料理といえるでしょう。

鶏ささみとスナップえんどうの炒め物

鶏肉の中でも高たんぱくで低脂質のささみは特におすすめです。たんぱく質は体の臓器・肌・血液など組織を作っている重要な栄養素で、筋肉量を増やすためにも欠かせません。
とりささみとスナップえんどうの炒めもの
筋肉が増えると基礎代謝が向上し、消費エネルギーを増やしやすくなります。そのため、同じ生活をしていても基礎代謝が高い人の方が体重を落としやすくなるのです。鶏ささみは肉質もしっかりしていてかみごたえもあるので、食事の満足感を得られやすいというメリットもあります。
【主な材料】
鶏ささみ、ゆでたけのこ、スナップえんどう、しょうが、ねぎ


中華風の料理は味付けが難しいと感じる人もいるかもしれません。しかし、本格的な調味料を使わなくても、鶏がらスープの素やオイスターソースを使えば本場の味に近づけることが可能です。このレシピは手軽にさっと作ることができるので、料理初心者の方にも向いています。ささみとタケノコに味を染み込ませて、合わせ調味料と水でいため煮をし、スナップえんどうを加えて加熱するだけで完成します。合わせ調味料の中に片栗粉が含まれているので、水溶き片栗粉でとろみをつける心配がなく、ダマにもなりにくい方法なのです。

アスパラと魚の炒め物

魚料理というと、ただ焼くだけ、ただ煮るだけとシンプルになりそうなものですが、たまにはいため物の材料として使ってみるのも新鮮かもしれません。白身魚であればどんな種類でもOK!スーパーで手に入れやすい魚を使ってアレンジしてみましょう♪
アスパラと魚の炒め物
白身魚は青魚と比べて脂質が少なく、カロリーが低くなっています。それでも、たんぱく質が豊富に含まれているので栄養がないというわけではありません。青魚にも健康成分が含まれてはいますが、カロリーを優先するのであれば白身魚が向いています。
【主な材料】
グリーンアスパラ、白身魚、しょうが


両面を焼いた魚とアスパラ、しょうがをさっといためて味付けする時短レシピです。赤唐辛子に含まれているカプサイシンには脂肪燃焼効果もあるといわれるので、体脂肪や体重が気になるときには活用できますね!

糖尿病予防にはヘルシーで栄養満点な食事を!

糖尿病を予防するために絶対に食べてはいけないものは基本的にありませんが、大切なことは栄養バランスのよいの食事をとることです。糖質や脂質の量に気をつけながら、ビタミンやミネラル、たんぱく質を不足のないようにしっかりとり入れていきましょう!


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