タンパク質が手軽に取れる「親子丼」のテーマ別レシピ11選

親子丼レシピ
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メニューズ編集部
おかずとご飯が一品になった丼ものは、スピーディーに作って食べられるので、忙しく働く方にとっての救世主ともいえますよね。
彩りを意識して具材を選べば、豪華に見えて一品でも寂しくありません。

この記事では、丼ものの代表格のひとつともいえる、親子丼のレシピを紹介します。
親子丼は、高タンパクな鶏肉と完全栄養食といわれる卵の組み合わせで、栄養的にも頼れる丼です!鶏肉と卵の昔ながらのスタンダードなものから、鮭といくらの組み合わせなどアイディアを凝らした変わり種の親子丼まで、いろいろなバリエーションをマスターしましょう♪

定番の親子丼レシピ2選

まずは、定番の親子丼レシピと、基本をおさえた派生レシピを紹介します。基本の味付けは誰にでも喜ばれるので、覚えておくと便利ですよ。
スタンダードな親子丼レシピをしっかりマスターすれば、ポイントをおさえたアレンジも簡単になるでしょう。

基本の親子丼

基本の親子丼
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レタスクラブニュース
いつの時代も人気がある、昔ながらのスタンダードな親子丼です。タンパク質食品の鶏肉と卵に加えて、野菜やきのこも一皿で取れるので、栄養バランスも優秀ですね。具だくさんなので、これ一品でも立派な食事になりますよ。
しいたけに含まれる植物性のうま味成分「グルタミン酸」と、鶏肉に含まれる動物性のうま味成分「イノシン酸」が合わさり、かむごとにうま味の相乗効果を感じられます。
しいたけに含まれるビタミンDは、卵に含まれるカルシウムの吸収をサポートする働きもあるのです。基本の親子丼は、カルシウムが不足しがちな女性や子どもに積極的に食べてほしいメニューですね。


とろとろ親子丼

とろとろ親子丼
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レタスクラブニュース
卵をたっぷり使って存在感を出した親子丼です。
肉のうま味と卵のとろとろ感を存分に楽しめるよう、鶏もも肉、卵、玉ねぎだけのシンプルな食材で作りました。

卵のまろやかさで鶏肉の味がかすんでしまわないよう、しっかり肉に下味をつけるのがポイントですよ。
溶いた卵は2回に分けて加熱し、半熟に仕上げるのもおいしさのコツです。卵は半熟状態で食べると消化時間が短くなり栄養吸収率がよく、最も体に負担をかけないといわれています。
少ない材料でさっとできる半熟親子丼は、疲れたときの栄養補給にぴったりですね。

安くてごはんになじむひき肉の親子丼レシピ2選

かたまり肉の代わりに、ひき肉を使った親子丼レシピをピックアップしました。ひき肉は手に入れやすい価格で火も早く通るので、家庭料理にはありがたい食材ですね。丼にするとご飯とよく絡み、料理全体にうま味がなじむのもうれしいポイントです。

そぼろ親子丼

そぼろ親子丼
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レタスクラブニュース
塩味がしみた半熟ゆで卵と、甘辛いそぼろを合わせて食べる、親子丼のアレンジレシピです。溶き卵を半熟に調理するのが難しい人にもおすすめですよ。
とろとろした白身の食感が苦手な人も、これならおいしく食べられます。
鶏ひき肉をそぼろにすると、ご飯全体に肉の味が絡み、ひと口ごとにうま味があふれる味わいになるでしょう。
スプーンを使う子どもにも食べやすいアレンジですね。

万能ねぎやしょうがの香味も食欲をアップします。しょうがは加熱すると体を温める作用を期待できるので、冷えやすい女性にも活用してほしいレシピです。


お麩入りそぼろの親子丼

お麩入りそぼろの親子丼
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鶏ひき肉とお麩を具材にした、変わり種の親子丼です。
植物性タンパクが豊富で低脂質なお麩を、ひき肉のかさ増しに使ってヘルシーに仕上げました。カロリーを抑えられるので、ダイエット中の人にもおすすめですよ。

じゅわっと煮汁があふれ出るお麩とご飯の相性は抜群です。
お麩は、むくみの改善に役立つカリウムや、血行促進に効果を期待できるマグネシウムなどのミネラルが豊富な食材です。
また、貧血防止をサポートする鉄分や、美肌ときれいな髪を作るのに役立つ亜鉛など、女性にうれしいミネラルも含まれています。

栄養バランスが崩れやすくなるダイエット中こそ、ぜひお麩入りの親子丼で体調管理をしていきましょう。

野菜もしっかり取れる親子丼レシピ3選

忙しいときに活躍する親子丼ですが、栄養バランスが心配になることもありますよね。野菜をしっかり取れる親子丼なら、一品でも家族の体調管理に役立つ、頼れるメニューになってくれますよ。

玉ねぎのシャキシャキ感を残してボリュームアップ

玉ねぎのシャキシャキ感を残してボリュームアップ-
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レタスクラブニュース
玉ねぎをさっと加熱して、シャキシャキした歯ごたえを残すよう工夫した親子丼です。
鶏もも肉の量は少なめですが、玉ねぎに食べごたえがあるので満足感を感じられます。カロリーが抑えられているのもうれしいですね。
玉ねぎの健康成分には、生の状態と加熱した状態で変化するものがあります。生の玉ねぎに含まれる硫化プロピルには、血糖値の上昇を抑える効果を期待でき、加熱すると変化するトリスルフィドには、コレステロールや中性脂肪をコントロールする効果を期待できるのです。
欲しい効果を意識して玉ねぎの加熱具合を調整すると、より健康維持に役立つかもしれませんね。


もやし入り親子丼

もやし入り親子丼
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レタスクラブニュース
シャキシャキしたもやしの食感を残して、さっぱり食べられるようにした親子丼レシピです。
卵、もやし、鶏ひき肉と、価格的にもリーズナブルな材料でできていて、お財布にも優しいですね。鶏ひき肉は細かくぽろぽろにするよりも、ある程度かたまりを残しながらほぐすようにすると、存在感がアップして低カロリーでも満足できます。
もやしのほとんどは水分でできていますが、含まれている栄養の種類は豊富ですよ。
むくみの予防に役立つカリウムや、脂質の代謝にかかわるビタミンB2、美肌効果を期待できるビタミンCは、女性にとって気になる栄養素ですよね。腸内環境を整える食物繊維や、疲労回復に役立つビタミンB1も含まれていて、家族の体調管理をサポートしてくれます。


キャベツたっぷり親子丼

キャベツたっぷり親子丼
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レタスクラブニュース
キャベツの優しい甘みが和風の煮汁とマッチした、野菜をたくさん取れる親子丼です。
鶏ひき肉とおからで作る「とりおから肉だんご」を具材にすると、植物性のタンパク質や食物繊維も加わってヘルシーですね。
キャベツにも食物繊維が豊富に含まれており、腸の調子を整える効果を期待できます。
また、キャベツのビタミンUは別名「キャベジン」とも呼ばれ、胃腸が荒れるのを防いだり、修復したりするサポートをしてくれますよ。胃腸が疲れているけれど、しっかり食事したいときに頼れるメニューです。

生だと量を取りにくいキャベツも、火を通すとたくさん食べられますよね。加熱するとしんなりするので、ふんわり卵と食感がよく合うでしょう。

鶏肉が苦手な人でも食べられる親子丼レシピ

鶏肉が苦手で食べられない人は、大豆のお肉を活用できますよ。同じ重さの皮つき鶏もも肉より低カロリーで低脂質、タンパク質もたっぷり取れるヘルシーな食材です。

大豆のお肉の親子丼風

大豆のお肉の親子丼風
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マルコメ レシピサイト
鶏肉の代わりに、大豆のお肉フィレレトルトタイプを使いました。
湯戻しなどの下ごしらえなしでそのまま使えるため、調理時間15分で親子丼が完成します。

煮汁はストレートの麺つゆを使うので簡単ですね。卵はひとり分に2つ使うと、大豆のお肉ととろとろ卵がなじみますよ。大豆からできている大豆のお肉には、大豆ペプチドや大豆サポニン、イソフラボンなどの健康成分もしっかり含まれています。
大豆ペプチドはコレステロールを調整するのに役立ち、大豆サポニンには代謝を促進する作用を期待できます。代謝の促進は美肌効果にもつながるので、女性には気になる成分ですよね。
女性ホルモンと似た働きを期待でき、骨粗しょう症の予防に役立つイソフラボンも重要な栄養素です。

レトルトタイプの大豆のお肉は保存もきくので、お肉代わりに気軽に活用していきましょう!

たまにはいつもと違う親子丼レシピ3選

昔ながらの親子丼に少しマンネリを感じてきたら、大胆にアレンジしてバリエーションをどんどん広げてみましょう。

カレー親子丼

カレー親子丼
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レタスクラブニュース
煮汁をカレー味にアレンジして、いつもの親子丼をスパイシーに変化させました。
トマトの赤といんげんの緑がカレーの色に映えますね。

鶏もも肉より低カロリーで低脂質なささみを使い、ヘルシーに仕上がっています。半熟のとろとろ卵が、カレーの辛味をまろやかにしてくれますよ。
食べごたえがあって、育ち盛りの子どもや食欲旺盛な男性にも喜ばれる味です。
煮汁はカレー粉や中濃ソース、ケチャップなど日持ちする調味料でできるので、思い立ったときにすぐ作れるレシピですね。


チーズ入り親子丼

チーズ入り親子丼
出典元
雪印メグミルクのお料理レシピ
カマンベールチーズを加えて、まろやかさとボリュームをアップした親子丼レシピです。
カマンベールチーズは卵と同様、食物繊維とビタミンC以外のほぼすべての栄養が含まれています。とろとろ卵にまったりとしたチーズが合い、味わいも栄養も相性抜群です!
加熱でとろっととけたカマンベールチーズと、かみごたえのあるベビーチーズの組み合わせも、食感に楽しい変化を加えます。
カルシウムがたくさん取れるのもうれしいですね。仕上げに生の三つ葉を散らすと、卵とチーズに足りないビタミンCや食物繊維を補うことができますよ。


北の親子丼

北の親子丼
鶏肉と鶏卵で作るのが一般的な親子丼ですが、鮭といくらの組み合わせも立派な親子丼です。

ピンク色の鮭ときらきらしたいくらがゴージャスで、ごちそう感を感じられる一品ですね。
塩鮭はレンジで加熱するため、魚焼きグリルが汚れませんよ♪

ほぐした鮭といくら、かいわれをご飯の上にのせれば完成で、豪華に見えつつも作り方は手軽です。
スタンダードな親子丼より簡単に作れますよね。

鮭やいくらの赤い色素には、アスタキサンチンという抗酸化成分が含まれています。これは、紫外線を浴びたときにできる活性酸素の抑制に効果を期待できる成分です。強い日差しにさらされた日は、鮭といくらの親子丼を食べれば、おいしく紫外線ケアができますね。

冷蔵庫ストックと気分に合わせた親子丼を楽しもう

スタンダードなものからアレンジまで、親子丼には無限ともいえるバリエーションがあります。ここでは、野菜をしっかり取れたり、鶏肉以外の材料を使ったりなど、5つのテーマで親子丼アレンジを紹介しました。

定番のものだけではなく、さまざまな親子丼レシピがあることを発見できたのではないでしょうか?
定番食材の組み合わせにこだわらなくても、アイディアや冷蔵庫のストック食材次第で、柔軟に親子丼を作ると楽しいですよ。いろいろな親子丼を楽しんで、おいしく健康管理をしていきましょう!


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