ヘルシーな納豆で作る簡単レシピ!いろいろな食材と組み合わせよう

納豆レシピ
提供元
メニューズ編集部
日本の代表的な発酵食品である納豆は、タンパク質やカリウム、食物繊維が豊富に含まれたヘルシーな食品です。
「体にはいいけど、独特の匂いと粘りが苦手」と感じている人もいるかもしれませんね。しかし、組み合わせる食材や調理法を工夫すれば、とても食べやすくなるのです。

そこでこの記事では、納豆を使った簡単レシピを紹介します。いろいろなメニューに納豆を活用して、おいしく健康的な食生活を送りましょう!

ダブル発酵食品で健康に!納豆キムチ丼

なっとうキムチ丼
健康的な発酵食品である納豆とキムチを組み合わせた、ヘルシーな丼ぶり料理です。キムチによって納豆の独特の匂いがおさえられ、納豆の粘りによってキムチの辛さも和らぐので、両方を食べやすくしたレシピともいえます。

まず納豆に醤油やからし、削りがつおを入れてよく混ぜておきます。器にご飯を盛ってごまを振り、食べやすく切った白菜キムチ、納豆、小口切りの万能ねぎをのせ、キムチの汁をかけて出来上がりです。

日持ちのするものが多いので、食材がそろえばすぐできます。
納豆には、血液サラサラ効果を期待できるナットウキナーゼという成分が含まれています。
これは原材料の大豆にはない成分で、納豆菌が発酵の過程で作り出した酵素です。また、キムチもには乳酸菌が含まれます。

ナットウキナーゼは加熱に弱いので、そのまま食べる納豆キムチ丼は、発酵食品の効果を相乗させる最適の組み合わせと言えますね。

ひき肉と納豆炒め!あり合わせの野菜で美味しく

ひき肉と納豆炒め
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みんなのきょうの料理
納豆の栄養に加え、肉のタンパク質も摂れる炒め物です。野菜をたっぷり食べられるのも嬉しいですね。炒めることで納豆の粘りや匂いもおさえられ、苦手な人にも食べやすくなります。

作り方は、油を熱して合いびき肉を炒め、火が通ったらみじん切りの玉ねぎ、しいたけ、ピーマンなどを加えて炒めます。さらに、納豆や調味料を加えて出来上がりです。

サンチュに包んで食べましょう。冷蔵庫の残り野菜などでアレンジしてもよいですね。
ひき肉の動物性のタンパク質と、納豆の植物性のタンパク質をうまく組み合わせたスタミナレシピです!合いびき肉に含まれるビタミンBや、野菜に含まれるビタミンCを同時に摂ることで、糖質やたんぱく質の代謝を助けます◎

苦手な人にもおすすめ!スパイスたっぷり納豆カレーチャーハン

納豆カレーチャーハン
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みんなのきょうの料理
スパイシーなカレー粉と納豆を合わせた、変わりだねのチャーハンです。ご飯に油をまぶすと、簡単にパラパラのチャーハンが出来上がります。

作り方は、納豆に付属のタレとカレー粉を混ぜます。フライパンで、あらかじめ油をまぶしておいたご飯をパラパラになるまで炒め、納豆を加えて全体がなじんだら、粗みじんのニラと調味料を加えて出来上がりです。
カレー粉の黄色に、ニラの緑が映えた彩りのよいチャーハンです。食欲をそそるカレー粉の香りで納豆の匂いがおさえられ、苦手な人にも食べやすいですよ。

かみしめると、スパイスの香りの中に納豆のうまみを感じられて、どんどん食がすすみます。

食欲増進の簡単レシピ!ネバネバ納豆冷や汁かけうどん

ネバネバ冷や汁かけうどん
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マルコメ レシピサイト
納豆とオクラのとろみで、食欲のないときにも食べやすい冷たいうどんです。納豆と野菜にヘルシーなみそ「プラス糀 無添加 糀美人」を加えて健康的に仕上げました。

作り方は、アルミホイルにのせた「プラス糀 無添加 糀美人」をオーブントースターで焼き、だしでのばしておきます。そのうち大さじ1杯を、納豆と輪切りのオクラに合わせて混ぜます。
器にうどん、きゅうりの塩もみ、納豆オクラ、だしを入れて出来上がりです。
オクラのとろみには、ペクチンという水溶性食物繊維が含まれており、糖質の吸収をおだやかにしてくれる効果も期待できるので、うどんと合わせて食べたいですね。

ネバネバ食材ののど越しや、焼いたみその香ばしさとコクが、食欲のないときの栄養補給をサポートしてくれますよ。

納豆の巾着焼き!七味みそが合うヘルシーなレシピ

納豆の巾着焼き 七味みそがけ
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マルコメ レシピサイト
油揚げ、納豆、みそパウダーを使った、大豆の栄養をたっぷり摂れる巾着焼きです。

作り方は、納豆と小口切りの長ねぎ、調味料を混ぜ、袋状の油揚げに入れて口を閉じます。フライパンで両面を焼き、「オーガニックみそパウダー かつお昆布だし」と七味唐辛子をかけて出来上がりです。
仕上げにみそパウダーを使うことで、香ばしく焼いた油揚げの食感を湿らせずにみそ味をつけることができます。

合わせだしのうまみも同時に加わり、食欲をそそりますね。納豆を混ぜるとできる糸にもうまみが含まれているので、粘りが出るまでしっかりと混ぜて油揚げに詰めましょう。

いろいろな具材で納豆チーズ入りお好み焼き!

納豆チーズ入りお好み焼き
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雪印メグミルクのお料理レシピ
チーズと納豆がとろりと溶け出る、ちょっと変わったお好み焼きです。納豆や肉のタンパク質、野菜のビタミン、チーズのカルシウムなど、いろいろな栄養素が一度に摂れて便利ですね。

作り方は、お好み焼きの生地に、キャベツ、長ねぎ、納豆を混ぜ、1枚分の7~8割程度を鉄板で焼きます。スライスチーズやもち、残りの生地、豚肉などをのせ、裏面もしっかり焼いたらソースやマヨネーズなどをかけて出来上がりです。
食卓にホットプレートを出して焼くと、みんなで一緒に料理できるので盛り上がること間違いなし。チーズのとろけ出る様子には歓声が上がるでしょう。

ソースの味やチーズのとろみで、納豆の匂いや粘りを感じにくいので、納豆嫌いの子どもの栄養補給としてもおすすめですよ。

ご飯のお供に!納豆チーズ小鉢とじゃこチーズふりかけ

納豆チーズ小鉢とじゃこチーズふりかけ
出典元
雪印メグミルクのお料理レシピ
和風と洋風の食材を上手にマッチさせて栄養をアップした、おしゃれな2種の小鉢です。両方とも、あと一品欲しいときに簡単にできるので、シンプルな食卓が豪華になりますね。

納豆チーズ小鉢の作り方は、味付けした納豆に角切りのクリームチーズを混ぜ、小ねぎをかけるというものです。

じゃこチーズふりかけは、フライパンでじゃこを炒り、粗熱が取れるまで冷まし、粉チーズと黒いりごまを合わせて出来上がりです。
納豆チーズ小鉢は、まろやかなクリームチーズに納豆のうまみがよく合い、醤油が全体の味を調和させています。

じゃこチーズふりかけは、カリカリ食感のじゃこに粉チーズのコクが加わり、白いご飯によく合いますよ。納豆、チーズ、じゃこのどれにも、骨に役立つカルシウムが豊富に含まれています。
食卓に出す機会を増やして、丈夫な体作りに役立てたい小鉢ですね。

ジャガイモ入りの納豆おやきの簡単レシピ!

納豆おやき
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レタスクラブニュース
ジャガイモをベースにした、新しい食感の納豆入りお焼きです。なめらかな食感のひきわり納豆を使うことで、もちもちお焼きとの食感を合わせました。じゃこ入りでカルシウムも摂れますね。

作り方は、ボウルに納豆、じゃこ、すりおろしたジャガイモ、つなぎ、調味料などを入れて混ぜ、ごま油をひいたフライパンで両面焼き上げるというものです。

ジャガイモとひきわり納豆には、むくみの防止に役立つカリウムも豊富です。独特の製法で作るひきわり納豆は、粒納豆よりもカリウムが多いという特徴があります。

ひきわり納豆入りのジャガイモお焼きは、健やかですっきりした体作りのために、積極的に食べたいですね。

香りが良いまいたけ納豆かき揚げ!

まいたけ納豆かき揚げ
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レタスクラブニュース
うまみがぎゅっと詰まったまいたけと、栄養たっぷりの納豆を合わせたかき揚げです。納豆のねばりで具材がまとまるので、かき揚げ作りが苦手な人にもおすすめですよ。

作り方は、食べやすい大きさにしたまいたけと三つ葉に納豆を混ぜ、天ぷら衣と合わせて、複数に分けて油で揚げるというものです。
揚げることでいっそう香りがよくなったまいたけと、爽やかな三つ葉の味わいがたまりません。
そのまま食べると少し匂いが気になる納豆ですが、揚げるとその匂いが香ばしく、コク深いものに変わります。納豆が苦手な人も驚くおいしさです。

塩やレモンであっさり食べるのもおいしいですし、カレー塩などでスパイシーにするのもおすすめです。

消化の良い簡単レシピ!納豆入り大根もち

納豆入り大根もち
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レタスクラブニュース
高タンパクの納豆と豚肉に、食物繊維たっぷりの大根を合わせた大根もちです。甘辛い味ともちもちの食感が食欲をかきたて、いくらでも食べられそうになりますよ。

作り方は、ごま油をひいたフライパンで、粗みじんの豚肉と納豆、合わせ調味料を汁気がなくなるまで炒めます。それを、すりおろして汁気を切った大根と合わせ、複数に分けて両面焼いたら出来上がりです。
粒の細かいひきわり納豆と粗みじんの肉を合わせて、噛む力の弱い子どもでもおいしく食べられるよう仕上げました。

健康食の納豆!簡単レシピでレパートリーを広げよう!

日本の代表的な発酵食である納豆は、高タンパクで食物繊維が多く、血流や美肌作りに役立つ栄養たっぷりの健康食です。

組み合わせる食材や調理法を工夫すると、独特の匂いや粘りが和らげられ、食べやすい味になりますね。日持ちするので、あと一品欲しいときにもすぐ食べられ、食卓全体の健康バランスを整えます。

ただご飯にかけて食べるだけになりがちな納豆ですが、簡単レシピのバリエーションを増やし、いろいろなメニューに変身させて、積極的に食べていきましょう。


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メニューズ編集部