節約しながら栄養が摂れる!お弁当に使えるもやしレシピを紹介!

もやし節約
提供元
メニューズ編集部
ビタミンや食物繊維などの栄養素が含まれているもやしは、お安く手に入るため節約にも一役買ってくれる優秀な野菜です。
もやし自体にはあまりくせがないので、さまざまな食材や調味料と組み合わせることで、メニューのバリエーションを増やすことができます。

そこで、この記事ではもやしを使ったお弁当向けのレシピ8選をご紹介します。


<もやしチキンナゲット>

もやしチキンナゲット
出典元
レタスクラブニュース
お弁当の定番おかずであるナゲットにもやしを使って、栄養価をアップさせたレシピです。
主な材料は、もやし、鶏ひき肉、卵など。鶏ひき肉、卵、パン粉などを混ぜ、水をきったもやしを加えます。このとき、もやしを手で折るようにして生地になじませていくのがポイントです。
成型するときは小さめの丸い形に整えると、お弁当箱にも入れやすいですね。
もやしから水分が出てくるのを防ぎ、カリッとした食感にするために表面に小麦粉をまんべんなくまぶしてから揚げましょう。
揚げ焼きなので、たっぷりの油は必要ありません。フライパンに2cmほど注ぎ、中温でじっくり火を通します。
ナゲットのソースはケチャップソースとカレーマヨソースの2種類を用意して、味の変化を楽しみましょう。
ケチャップソースには豆板醤を加えてピリ辛に、カレーマヨソースにはおろしにんにくを加えて隠し味にします。小さなお子様が食べる場合は、豆板醤は控えめにしても良いでしょう。お子様も大好きなチキンナゲットにもやしが入ることで、偏りがちな栄養素を補うこともできますね。
これなら野菜嫌いな子どもでも、喜んで食べてくれるのではないでしょうか。


<もやしの牛肉巻き>

もやしチキンナゲット
牛肉の旨味ともやしの食感が楽しめて、おつまみにもお弁当のおかずにもなる一品です。
主な材料は、もやし、紅しょうが、牛もも肉、しその葉など。下味をつけた牛肉に、もやしと紅しょうがをのせてしっかり巻きます。もやしはできるだけひげ根を取り除いておくことが、仕上がりの見た目と食感を良くするポイントです。
フライパンで転がしながら全面を焼き、焼き色がついたら合わせ調味料を加えて照りが出るまで焼きましょう。
このレシピではしその葉を敷き、葉の上に1つずつ牛肉巻きを並べて彩り豊かに仕上げています。
お弁当箱にはしその葉でくるむようにして詰めれば、ほかの具材に味が染みることもなく、見た目もキレイですね。
甘辛い味付けの牛肉とシャキシャキ食感のもやしに、紅しょうがのピリッとした辛味が効いた大人の肉巻きです。
添えたしその葉も一緒に食べることで、さわやかな香りも楽しめます。紅しょうがの色味もキレイなので、お弁当には肉巻きを切って断面を見せるようにしても良いですね。
もやしがたっぷり入っているので、ヘルシーなお酒のおつまみとしても喜ばれるでしょう。


<さけるチーズのナムル>

さけるチーズのナムル
出典元
雪印メグミルクのお料理レシピ
チーズのコクと風味が加わって、もやしがさらにおいしく食べられるメニューです。
主な材料は、さけるチーズ、大豆もやし、にら、にんにくなど。ゆでた大豆もやしとにら、調味料をあえて、粗熱がとれたらさけるチーズを細かくさいて混ぜます。
大豆もやしはその名の通り、大豆を発芽・成長させたものです。
大豆が生煮えにならないように、ゆでるときは、ほかの種類のもやしよりも長めにゆでましょう。大豆の部分を食べてみて、かたさをチェックしてみると良いですね。
にらはもやしがゆで上がる直前に入れてさっとゆで、もやしと一緒に引きあげると効率良く作業できます。
大豆もやしは通常のもやしよりも食物繊維やビタミンB群、ミネラルが比較的多く、大豆由来のタンパク質や大豆イソフラボンなども含まれています。
独特の歯ごたえがある大豆もやしは、ナムルのように、もやしそのものを堪能する料理には積極的に使いたいものですね。チーズやにらと合わせることで、タンパク質やカルシウム、ビタミンAも摂れるため、さらに栄養バランスのとれた一品となります。
さけるチーズはくせのあるにらの風味をマイルドにしてくれるので、子どもも食べやすくなるでしょう。
お酒のおつまみにする場合は、豆板醤をプラスしてピリ辛にするのもおすすめです。


<ほうれん草ともやしのあえもの>

ほうれん草ともやしのあえもの
さっと手軽にできて、お弁当のちょっとしたすき間にもぴったりのおかずです。
主な材料は、ほうれん草、もやしなど。もやしとほうれん草はそれぞれゆでて水気をきり、すりごまや砂糖、酢、しょうゆなどの合わせ調味料と一緒にあえます。野菜をゆでるときは、先にもやしをゆでて取り出し、次に同じ鍋でほうれん草をゆでましょう。
ほうれん草は火が通りすぎると色が悪くなるので、さっとゆでて水にさらすとキレイな色味をキープできます。
ただし、水にさらす時間が長いと栄養分が逃げていっていまうため、色止めができたらすぐに水けを絞りましょう。
シンプルながら、ごまの香ばしい風味がたまらない一品。
さっぱりとした口当たりで、和洋中どのような料理にも合わせやすい副菜です。もやしもほうれん草も冷蔵庫に余りがちな野菜なので、メニューに迷ったときの救済レシピにもなります。
常備菜として用意しておけば、お弁当作りの手間も減らせて、忙しい朝にも余裕が生まれるのではないでしょうか。


<もやし餃子>

もやし餃子
出典元
レタスクラブニュース
包丁を使わず手軽に作れて、大人も子どもも喜ぶもやし入り餃子のレシピです。
主な材料は、合いびき肉、もやし、餃子の皮。合いびき肉などで餃子のあんを作り、もやしを手で折るようにして練り混ぜます。口当たりを良くするために、できればもやしのひげ根は取り除いておきましょう。
あんを餃子の皮で包んだら、フライパンに並べて焼いていきます。餃子においしそうな焼き目をつけるコツは、水を入れて蒸し焼きしたあとが勝負です。
水けがほとんどなくなったらふたをとり、パリパリと音がしてくるまで強火で水分を飛ばします。
皮がパリッと焼けてくるまでは、フライパンを動かさないことが大事です。
香ばしい焼き目がついたらフライパンを揺すって餃子をはがしていきます。
もし、はがれない部分があればそっとフライ返しを差し込んではがしましょう。盛り付ける皿を逆さにしてフライパンにのせ、フライパンごと返して餃子を皿に移します。
通常は白菜などを刻んで加える餃子も、もやしであれば刻む手間も省けて時短になりますね。もやしのシャキシャキ感が楽しく、新鮮味を与えてくれる一品です。
しっかり味がついているので、お弁当にはたれを添えなくてもおいしく食べられます。


<もやしとキムチのチヂミ>

もやしとキムチのチヂミ
チヂミとは、韓国風のお好み焼きのことを指します。
一般的には生地に溶いた卵を混ぜたり、具材に海鮮やキムチを入れたりするのが特徴です。このレシピの主な材料は、もやし、白菜キムチ、卵。キムチの辛味と卵の甘味が絡み合い、もやしの食感も楽しめるメニューです。
食べやすい大きさに切ったキムチとひげ根をとったもやし、合わせ調味料を加えたら、卵と混ぜ合わせてフライパンで焼きます。チヂミは薄めに広げて焼くのがポイント。フライパンが1枚の場合は半量ずつ、2回に分けて焼きましょう。
短時間で中まで火が通るので、外側はカリッと、中はふんわりと焼きあがります。
キムチの味がしっかりしているので、生地に味付けはほとんど必要ありません。
好みで別添えにした酢じょうゆをつけて食べましょう
お弁当に入れる場合は、小さな容器にたれを入れておくと良いですね。もやしは1人当たり100gとたっぷり入っているので、食べごたえはあるのにヘルシーな一品。
簡単に作れるので、ちょっと小腹がすいたときの間食やおやつにもぴったりですね。


<レバニラ炒め>

レバニラ炒め
出典元
マルコメ レシピサイト
定番のレバニラにもやしをプラスして、より栄養価を高めたレシピです。
主な材料は、鶏レバー、にら、もやしなど。鶏レバーは氷水につけながら、鮮度を落とさないように手早く下処理するのがポイントです。調味料に浸してしっかり味をつけた鶏レバーを炒め、焼き色がついたらにらともやしを加えて強火で炒め、みそと酒で調味します。
もやしとにらをシャキシャキに仕上げるには、レバーに7分通り火が通ったら、火力を一気に上げることが重要です。
弱火でゆっくり炒めてしまうと、野菜がしんなりしてしまい、水っぽくなってしまうので注意しましょう。
レバーには吸収率の良い鉄分や、ビタミンAが豊富に含まれています。
鉄分を多く含むレバーは、貧血で悩む女性に特におすすめしたい食品です。鶏や豚など、好みのレバーを使用しましょう。コクのあるみそで調味したレバニラ炒めは、白いご飯にぴったりのおいしさ。
仕上げにかけた黒こしょうのスパイシーな刺激がよりいっそう食欲をそそります。
もやしが入ることで栄養価も高くなり、さらに食感も楽しめる一品。元気がないときや、スタミナをつけたいときにもおすすめです。


<ハムともやしのさっぱりサラダ>

ハムともやしのさっぱりサラダ
出典元
レタスクラブニュース
もやしをどんどん食べられて、お弁当の彩りもよくなる一品です。
主な材料は、ハム、卵、もやし、サラダ菜など。薄焼きにした卵とハムを細切りにして、もやしと調味料をあえます。もやしはから炒りして水分を飛ばし、香ばしい風味をつけるのがこのレシピのポイントです。
しっかり水分を取ったもやしは調味料と良くなじみ、時間が経っても水っぽくなりません。

まさにお弁当向きのおかずだといえるでしょう。
塩、こしょう、サラダ油と味付けもシンプルでさっぱりとした味わい。和洋中どのような料理にも合わせることができます。
もちろんお弁当だけでなく、あらゆる料理の箸休め的な存在として、活躍してくれるサラダです。
2人分でもやしを1袋消費できるので、余ったもやしの救済メニューにもなりますね。
もやしはあまり日持ちがしないのが難点ではありますが、このように一気に消費できるレシピを覚えておけば、さまざまなシーンで活用できるでしょう。どの家庭でも常備していることが多い卵やハムといった食材を使えるというのもうれしいポイントです。
身近な食材を使って手早く作れるということが、毎日のお弁当作りには何より大切ですよね。

もやしでお弁当でもしっかり栄養を摂ろう!

タンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、ミネラルが豊富で食感が良く、あらゆる料理にプラスできる名わき役のもやし。
もやしを使ったおかずを入れれば、お弁当で摂れる栄養も多くなります。肉と一緒に調理すればボリュームアップでき、カラフルな野菜と組み合わせれば見た目の彩りも良くなりますね。
冷蔵庫に余りがちなもやしをもっと活用して、おかずのレパートリーを増やしていきましょう。
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メニューズ編集部