明太子の辛みでアクセントを加えよう!人気お弁当レシピ8選

明太子のお弁当レシピ
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メニューズ編集部
たらこを加工した明太子は、ピリッとした辛味がアクセントになり、ご飯によく合いますよね。
単体で食べるのもおいしいですが、ほかの食材と組み合わせると、ご飯がすすむ味わいに変身させてくれるのです。冷たくてもおいしいので、お弁当のおかずにもぴったり♪

そこでこの記事では、明太子の辛味を活かしたお弁当のレシピを紹介します。

時短レシピ!にんじん明太子

にんじん明太子
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明太子のプチプチとした食感が、ほどよい歯ごたえのにんじんとマッチした炒め物です。かむたびに明太子がはじけて旨みが広がり、ご飯がすすみます。お弁当のすき間うめおかずとしても便利ですね。

作り方は、ごま油で千切りしたにんじんを炒め、1cm幅に切った明太子、酒、しょうゆを加えて炒め合わせるというものです。

忙しい朝でもさっとできるうえ、おかずカップ1個で31kcalというヘルシーさもうれしいところ。冷凍庫で1カ月ほど保存できるので、お弁当にもう一品欲しいときに頼りになります。
にんじんには、肌荒れ防止に役立つβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率がよくなるので、ごま油を使ったこのレシピなら、効率よく栄養素を摂れますね。

また、明太子の材料であるたらこには、ビタミンBの一種であるナイアシンが含まれており、この栄養素も肌荒れ予防に役立ちます。ナイアシンは加熱に強いため、炒め物にしてもしっかり摂ることができるのはうれしいポイントです。

白菜の甘みも引き立つ!白菜の明太子あえ

白菜の明太子あえ
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明太子の辛味が、白菜のほんのりした甘みを引き立てたあえ物です。少ない材料でさっとできる、便利な時短レシピですよ。

作り方は、繊維に沿って切った白菜を塩もみし水気をしっかり絞って、ほぐした明太子と合わせたら完成です。
1人前45kcalと、カロリーも低くヘルシーに仕上がりました。シャキシャキした白菜に粒感のある明太子がよく合います。
白菜に含まれる食物繊維には、糖質を摂ったときの血糖値の急上昇を抑える作用を期待できます。白いご飯を使ったお弁当のおかずにぴったりの食材ですね。

また、余分な水分を排出してむくみを抑えるカリウムも含まれているので、明太子と相性がよいといえるでしょう。さらに、白菜には体の中でビタミンAに変わるβカロテンやビタミンCも含まれています。
これは、明太子に含まれる亜鉛と同じく、肌のターンオーバーを促してくれる栄養素です。白菜と明太子を組み合わせると、みずみずしく、くすみにくい肌作りへの相乗効果を期待できますよ。

すぐに作れる!ブロッコリーの明太子あえ

ブロッコリーの明太子あえ
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マヨネーズのコクで明太子をクリーミーにし、ブロッコリーの味を引き立てるソースに仕上げました。

作り方は、小房に分けたブロッコリーをレンジで加熱して冷まします。薄皮を取った明太子とマヨネーズを合わせ、ブロッコリーをあえたら出来上がりです。

レンジを使うとお湯を沸かす必要がなく、ブロッコリーをスピーディーに加熱できますね。冷ましている間に明太子を調理すると、さらに効率的に時短できます。1人前70kcalと低カロリーなのも魅力です。ブロッコリーの緑と明太子のピンクがカラフルで、お弁当の彩りもよくなるでしょう。
ブロッコリーに含まれるビタミンA、B、C、Eなどのビタミン群は、シワや吹き出物、シミやくすみへの働きを期待できる成分です。

いろいろな肌の悩み対策に、ブロッコリーは最適な野菜といえるかもしれません。このうち、脂溶性ビタミンのビタミンAやビタミンEは、マヨネーズなど油の含まれたものと一緒に摂ると効率的に吸収できます。

また、貧血予防に役立つブロッコリーの鉄分と明太子の亜鉛は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がよくなるのです。ブロッコリーの明太子あえは、肌荒れや貧血に悩む女性にとって、とても頼れるレシピですね。

お弁当のメインに!明太子の卵焼き

明太子の卵焼き
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卵焼きの黄色に明太子のピンクが映えて、お弁当を華やかにしてくれるおかずです。卵焼きに明太子をプラスすると、ご飯がすすむ主役級のおかずに変身しますね。

作り方は、みりんと塩を加えた卵液を、全体量の3分の1卵焼き器に流し入れ、明太子の3分の1を卵の上に広げます。奥から手前に巻き、また卵液を流し入れ、明太子をその上に広げましょう。この作業を計3回繰り返したら完成です。
卵と明太子は火が通りやすい食材なので、慌ただしい朝でもさっと作れるおかずですね。1人前のカロリーは142kcalで、ヘルシーなメインおかずといえます。

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど、さまざまな栄養が詰まった優秀な食材です。なかでも、コラーゲンの材料になるアミノ酸や、アンチエイジングに役立つメチオニン、肌荒れを防ぐビタミンAなど、美容に役立つ栄養素が目立ちます。

さらに、コレステロールをコントロールするオレイン酸や、風邪の菌に対抗するリゾチームなど、健康に役立つ成分も豊富です。忙しい毎日でもぜひ卵を食べて、手軽に美容と健康をキープしていきたいですね。

食感が楽しい!とうもろこしと明太子の炊き込みピラフ

とうもろこしと明太子の炊き込みピラフ
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明太子のピリ辛味がとうもろこしの甘みを引き立て、食欲をそそるピラフです。作業時間は10分で、あとは炊飯器にお任せできる時短レシピとなっています。

作り方は、とうもろこし、明太子、スープの素を洗った米と一緒に炊飯器に入れます。バターや玉ねぎなどを加えて通常モードで炊きましょう。炊き上がったらパセリを加え、混ぜて出来上がりです。
とうもろこし、明太子、パセリがカラフルでお弁当が華やかになります。炊き込むとバターの量が少なくてすむので、カロリー控えめなのはうれしいですね。

レシピではとうもろこしの実をそぎ取って使っていますが、さらに手軽にするなら、ホールコーン缶を使うという方法もあるでしょう。とうもろこしのセルロースという不溶性食物繊維には腸内環境を整えてくれる作用があるので、便秘解消効果も期待できますね。

ほかにも、とうもろこしには血行促進に役立つビタミンEや、むくみ改善に役立つカリウムが含まれており、巡りのよい、ため込まない体作りに頼れる食材です。

かいわれ大根がアクセント!明太子スパゲティ

明太子スパゲティ
ピンクのスパゲティにかいわれ大根の緑が映える、やさしい色合いのメニューです。スパゲティが入っていると、お弁当が楽しみになりますよね。

作り方は、柔らかくしておいたバターと、薄皮を取った明太子、レモン汁を混ぜ合わせてソースを作り、あえる用と飾り用に分けておきます。
ゆでたスパゲティとスパゲティのゆで汁、ソースをあえ、半分に切ったかいわれ大根と飾り用のソースをあしらったら出来上がりです。麺をゆでている間にソースを作ったり、副菜を作ったりすると、効率的に作業ができますね。
かいわれ大根には、むくみに働きかけるカリウムが豊富に含まれています。明太子の塩分が気になるときにも頼れる食材ですよね。また、かいわれ大根に含まれるビタミンCには、明太子の亜鉛の吸収をよくするという働きがあります。

亜鉛は、コラーゲンの合成や肌のターンオーバー、つややかな髪作りなど、美容にとても重要な栄養素です。また、貧血防止やコレステロールのコントロールなど、健康な体作りにも役立ちます。

明太子とかいわれ大根のスパゲティで、おいしく健やかなコンディションを作っていきたいですね。

具だくさん!とりむね肉とチンゲンサイの明太子煮

とりむね肉とチンゲンサイの明太子煮
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ほんのりとした辛味と旨みが煮汁に馴染む、明太子を使った煮物です。低脂質で高タンパク質なとりむね肉と合わせ、低カロリーに仕上げました。

作り方は、鍋に水ととりガラスープを入れて煮立て、片栗粉をまぶしたとりむね肉と切ったチンゲンサイを加えて軽く煮込みます。
仕上げに薄皮を取った明太子を加え、しょうゆとみりんなどで味付けしたら出来上がりです。お弁当に入れるときは、防水カップなどを活用するとよいでしょう。
とりむね肉には、高い疲労回復効果があると注目されている成分、イミダペプチドが豊富に含まれています。
イミダペプチドは継続的に摂取すると効果を発揮するので、このレシピを日常的に食べるとよいですね。イミダペプチドは煮込むとスープに抽出されるため、煮汁も残さず食べましょう。

チンゲンサイには、肌荒れを防ぐβカロテンや、骨の形成に役立つカルシウムが含まれています。これらの栄養素はタンパク質と一緒に摂ると吸収率がよくなるので、とりむね肉と合わせたこのレシピは役立つでしょう。明太子のコクと辛みが加わると、日常のおかずとして飽きずに食べていけますね。

白いご飯に合う!根三つ葉の明太子炒め

根三つ葉の明太子炒め
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少ない材料でさっとできる、調理時間5分の炒め物です。根三つ葉の緑に明太子のピンクが映えて彩り豊かですよ。

作り方は、4cmの長さに切った根三つ葉を油でさっと炒め、油が回ったら薄皮を取って酒と合わせた明太子を加え、炒め合わせるというものです。明太子の塩分だけで味付けしているので、あっさりした味でヘルシーですね。
根三つ葉は、切り三つ葉よりもカルシウムやマグネシウム、βカロテンが豊富で健康的な食材です。油で炒めることでβカロテンも吸収されやすくなりますね。根三つ葉にはビタミンCも含まれており、明太子の亜鉛吸収に役立ちます。

歯ごたえのある根三つ葉は、低カロリーなのに食べごたえがあるのがうれしいところです。和のハーブといわれるほど香り豊かなのも魅力。
三つ葉類の香りには、消化を助けたり、リラックスさせたりという効果もあります。ほっと一息つきたいランチタイムにぴったりのおかずですよ。

明太子のお弁当レシピで味にアクセントを加えよう

旨みたっぷりで辛味がアクセントの明太子は、ほかの食材を、お弁当にぴったりのご飯がすすむおかずに変身させてくれます。
お弁当おかず=明太子というイメージはまだまだ強くないかもしれませんが、意外と手軽なレシピがたくさんあります♪ぜひ、今回の記事を参考に美味しい明太子おかずをお試しください!


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