高血圧は予防と改善が重要!食事から血圧を抑える工夫をしよう!

高血圧予防レシピ
提供元
メニューズ編集部
高血圧は生活習慣病の一つで、日本では約4000万人もの患者がいると推定されています。高血圧が進むと、動脈硬化や心臓疾患、脳血管疾患といった大きな病気につながることがあります。また、塩分が多く使われた濃い味付けの料理は食欲を増進させて過食につながりやすく、高血圧は肥満とも関連があるとされています。

高血圧予防のためには、塩分を控えて栄養バランスのいい食事を心がけることが大切です!毎日の食事のなかで塩分をコントロールするためのおすすめレシピを紹介していきます。

たらのプロバンス風

プロバンス風とは、フランスのプロバンス地方の料理という意味で、にんにく、トマト、オリーブオイルが多く用いられます。こちらのレシピでは、スープの素とワインを使って簡単に本場の味を演出することができ、普段の魚料理を少しおしゃれにグレードアップさせることができますよ!
たらのプロバンス風
また、魚の上に野菜をふんだんに乗せるので、普段野菜が不足しているなと感じる人にもおすすめの塩分を抑えたさっぱりメニューです。電子レンジで加熱するだけでできるので、鍋を汚さず片づけの手間がかからないという点もうれしいポイントですね♪
【主な材料】
たら、ねぎ、ピーマン、マッシュルーム、トマト


たらの上に野菜をのせて、塩こしょう、スープの素、白ワインをかけます。その後レンジで加熱して仕上げるだけの簡単レシピです。食材にはそれぞれ異なる栄養素が含まれていますので、乗せる野菜の種類が多いほど栄養バランスが良くなります。冷蔵庫にあるもので簡単に作れますので、好きな野菜を使ってアレンジしてみるのもよいですね。たらは脂質が少ないのでカロリーを抑えることができます。

一食あたり40kcalとヘルシーなので、安心ですね。海藻類にはミネラル成分が多く含まれているので、むくみや高血圧予防も期待できますよ。健康成分ぎっしりのレシピでお腹を満足させましょう。

さんまのしょうが煮

魚介類は海水の塩分を含んでいるのでさんま自体にも塩分は含まれています。さんま100gあたりの塩分含有量は0.4gですので、調味料はなるべく控えて塩分を抑えたいところです。こちらのレシピはしょうがを使っており、塩分を控えながらでもしっかりと味を感じることができます。さんま自体に含まれる塩分を活かしながら、香味野菜を使って仕上げた一品です。
さんまのしょうが煮
【主な材料】
さんま、しょうが


しょうがと調味料を合わせた煮汁にさんまを並べ、煮詰めるだけで完成です。圧力鍋を使うとより柔らかく仕上がります!骨まで食べられる状態にすると、カルシウムをしっかりと摂取できるのでおすすめですよ◎さんまにはオメガ3脂肪酸と呼ばれる脂肪酸が含まれています。さんまに含まれるDHAやEPAは、体への作用が期待されている成分です。

鶏肉の中華炒め

鶏肉は肉類のなかでもヘルシーで、特にささみは脂質が少なく高血圧予防にもおすすめの部位です。高血圧は肥満とも関連性が高いので、塩分の制限とともにカロリーコントロールもしっかりとしていきたいですね。
鶏肉の中華炒め
こちらのメニューは、食物繊維の豊富なたけのこ、エリンギを使うので、ボリュームたっぷりです。ピーマンの色が鮮やかで見た目にも満足できるでしょう♪
【主な材料】
にんじん、ごぼう、れんこん、さといも、さやえんどう、こんにゃく


ささみにはしっかりと下味をつけて、その他の材料と一緒にごま油でいためます。その後調味料で味を整えて完成させます。にんにくの風味が香るので、薄味でも気になりません!にんにくにはアリシンという物質が含まれ、風邪予防も期待されています!

チャンプルー

1人分の塩分は1.1gと低く、1日の理想的な摂取量を考えてもちょうどいい量といえるでしょう。
チャンプルー
にらは、緑黄色野菜でビタミン類も豊富です。ビタミンには体の調子を整える働きや栄養素をエネルギーに変えるのを助ける働きもあります。また、にらは香りが強く、塩分を抑えても風味豊かな味わいを楽しむことが可能です。口臭が気になるという人は、緑茶や牛乳など消臭効果のある飲み物を一緒に摂ると安心です!
【主な材料】
豆腐、にら、もやし


先にフライパンで豆腐を焼き、残りの野菜を加えていためます。最後にしょうゆ回し入れて、全体を混ぜたら完成です。

かぼちゃのポタージュ

かぼちゃは自然な甘みを持つ野菜で、特に味を加えなくてもそのままでも美味しく食べられます。余分な調味料を加えずに本来の味を活かしてシンプルに仕上げましょう。こちらのレシピでは、コンソメを使用しますが、鶏肉を煮ただしや、ハーブを使ってオリジナルのだしを作ればさらに塩分を抑えることも可能です!
かぼちゃのポタージュ
かぼちゃには食物繊維、糖質、ビタミン類と健康によい効果が期待される栄養素がたっぷり含まれているので、積極的に食事にとり入れていきましょう。元気な黄色カラーは見ているだけでも元気が湧いてきますね。
【主な材料】
かぼちゃ、玉ねぎ、牛乳


こちらのスープは、材料を煮込んで、ミキサーにかけて味つけをするという流れで行います。玉ねぎをいためることで、自然な甘みを引き出すことができます!また、ミキサーにかけて仕上げるので、カットはざっくりでもOKです。ミキサーを普段使わないという人も、一度作ってみるとその簡単さとスープのおいしさに驚くことでしょう♪

塩分とカロリーを抑えたメニューを心がけよう!

高血圧の予防、改善には、塩分とカロリーの両方を抑えることがポイントです。野菜やきのこ類は、低カロリーでボリュームを出すことができ、ヘルシーながらもお腹を満足させることができますよ。また、ナトリウムの排出を促すカリウムが多く含まれるというのも特長です。高血圧予防には欠かせない野菜やきのこ類を、無理なくしっかりと摂取できるように、レシピを工夫して美味しく健康管理をしていきましょう!


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