油揚げの香りを引き立てよう!冷めてもおいしいお弁当レシピ8選

油揚げでお弁当レシピ
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メニューズ編集部
「畑の肉」とも呼ばれる大豆を使った油揚げは、タンパク質が豊富で、お弁当の副菜だけでなく主菜としても活躍する食材です。冷めても油が固まりにくく、余分な水分も吸い取ってくれるので、お弁当向きの食材といえるでしょう。

豆腐と同じようにビタミンEなどを豊富に含んでおり、栄養も豊かです。豆腐よりも脂質が多めですが、油と相性のよい栄養素を合わせて吸収率を上げれば、メリットとして利用できますね。

ここでは、冷めてもおいしい油揚げを使ったお弁当レシピを紹介します。

定番のお弁当レシピ!ひじきと油揚げの煮もの

ひじきと油揚げの煮もの
材料と合わせ調味料をレンジで加熱するだけの簡単レシピです。和風の定番お惣菜がさっとできるレシピはうれしいですよね。

作り方は、水で戻したひじきと千切りにした人参、油抜きをして切った油揚げを合わせ調味料と混ぜ、レンジで加熱するというものです。油揚げの油抜きをしっかりすると、合わせ調味料の味がよくなじみますよ。

冷めても味が染みておいしく、余分な水分を油揚げが吸いこんでくれるので、お弁当向きのおかずといえるでしょう。
ひじきには、貧血防止に役立つ鉄分や、腸内環境を整える効果が期待できる食物繊維が豊富に含まれています。また、骨の形成に役立つカルシウムも豊富です。

よくかむとお腹の中で膨張し、満腹感を感じやすくなる効果もあるので、ダイエット中のおかずとして活躍させたいですね。新陳代謝を活発にするヨウ素も、効率的なダイエットの役に立ってくれます。

さらに、人参に含まれるβカロテンには、肌のターンオーバーを助け、肌荒れを防いでくれる効果を期待できるのです。βカロテンは油と一緒に摂ると吸収がよくなるので、油揚げとの相性は栄養的にも抜群ですよ。

お弁当のメインにもできる!油揚げのチャンプルー

油揚げのチャンプルー
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少ない材料でさっと作れる、油揚げを使ったゴーヤチャンプルーです。卵でやさしくまとめるのが、全体の味を調和させるコツですよ。

作り方は、切った油揚げにフライパンで焼き色をつけ、一度取り出します。同じフライパンで塩もみしたゴーヤ、玉ねぎをいため、油揚げを加えて調味料で味付けし、溶き卵を入れていため合わせたら出来上がりです。

ゴーヤは調理前に塩もみし、丁寧にワタを取っておくと、独特の苦みがやわらぎます。ゴーヤの水気を出している間に玉ねぎや油揚げを切っておくと、効率的に時短できますね。
お肉は入っていませんが、焼き色をつけた油揚げがカリっと香ばしく、メインのおかずとしての満足感は十分ありますよ。

ゴーヤは「夏野菜の王様」とも呼ばれる野菜で、美肌に役立つβカロテンやビタミンCなどの栄養素に加え、むくみ改善に役立つカリウムが豊富に含まれています。

また、ゴーヤの苦みに含まれる「モモルデシン」という成分は、食欲をアップしたり、肝臓の機能を高めたりする作用が期待できるのです。油揚げのチャンプルーは、疲れやすく、食欲がないときにこそ食べたいメニューといえますね。

さっぱりお弁当レシピ!かぶと油揚げのさっと煮

かぶと油揚げのさっと煮
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レタスクラブニュース
油揚げをかぶと合わせた、やさしいおばんざい風の煮ものです。合わせ調味料でさっと煮るだけの時短レシピですが、丁寧に作ったように見えるのがうれしいですね。

作り方は、鍋に酒、しょうゆ、みりん、水を合わせて煮立て、切ったかぶ、油揚げを入れて3分煮るというものです。かぶの根の部分は1cmほどの厚さに切ると、早く火が通ります。

冷めるとより味が染みるので、一度冷ましてから汁をきってお弁当箱に詰めれば、汁もれしにくくなるでしょう。
かぶには、免疫力を高めてくれるビタミンCが豊富なので、疲れているときや風邪の引きはじめなどに食べると体調管理に役立ちます。

葉の部分には、免疫力を高めてくれるβカロテンや、血行を促進するビタミンEが豊富です。これらは油と一緒に食べると吸収率がよくなるので、油揚げとかぶはベストコンビといえるかもしれませんね。

甘いお弁当レシピ!かぼちゃと油揚げの煮もの

かぼちゃと油揚げの煮もの
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レタスクラブニュース
お弁当の副菜として活躍する、かぼちゃのオレンジ色が鮮やかな煮ものです。油揚げを合わせることで、普通のかぼちゃの煮ものよりも旨みがアップし、タンパク質も補えます。

作り方は、食べやすく切ったかぼちゃと油揚げをだし汁で煮込み、調味料を加えてさらにかぼちゃに火を通すというものです。
万能ねぎを飾ると、さらに彩りがよくなりますよ。自然な甘さのおかずは、なんだかほっとする一品ですよね。
かぼちゃには、通称「ビタミンエース」と呼ばれるビタミンA、C、Eが豊富に含まれています。

このビタミンにはそれぞれ抗酸化作用があり、ビタミンAには肌荒れを防ぐ効果、ビタミンCには色素沈着を抑える効果、ビタミンEには血行を促進する効果を期待できるのです。
これらのビタミンは別々に摂るよりも、一緒に摂ることで相乗効果を期待できます。抗酸化作用のあるビタミンは、美肌だけでなく、エイジングケアにも重要とされる栄養素です。

かぼちゃと油揚げの煮ものは、若々しく美しいコンディションをサポートしてくれる、強い味方といえるでしょう。

お弁当の箸休め!もやしと油揚げのおかかあえ

もやしと油揚げのおかかあえ
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低カロリーなもやしを使った、さっとできるあえ物です。加熱時間の少ない時短レシピなので、お弁当にあと一品欲しいときにすぐ作れます。おかずのすき間うめにも便利ですね。

作り方は、油抜きした油揚げを細切りにし、フライパンでから煎りしてしょうゆをかけ、ゆでたもやしやおかかとあえるというものです。

熱々の油揚げにしょうゆをかけると、少し焦げて香ばしくなるのがたまりません。旨みたっぷりのおかかとあえるので、塩分控えめでも満足感があり、ヘルシーに仕上がりますよ。
もやしには、食物繊維や、むくみの改善に役立つカリウムが含まれています。また、疲労回復効果が期待できるアスパラギン酸や、アンチエイジングに役立つポリフェノールも含まれる優秀な食材なのです。

女性や子供が積極的に摂りたいカルシウムも含まれています。脂質の代謝に役立つビタミンB2も含まれているので、ぜひ油揚げと合わせて食べたいですね。

栄養豊富なうえ、手に入れやすい価格なのもうれしいところです。もやしと油揚げを組み合わせたこのレシピで、賢くお弁当の栄養バランスをアップさせていきましょう。

風味豊かなお弁当レシピ!三つ葉と油揚げのごまあえ

三つ葉と油揚げのごまあえ
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三つ葉の爽やかな香りと、黒ごまの香ばしさがコクのある油揚げを引き立てた、豊かな風味のごまあえです。お弁当の彩りとしても活躍しそうですね。

作り方は、まず、油抜きした油揚げを、油をひかないフライパンで焼き、食べやすく切っておきます。ゆでて切った三つ葉と油揚げを合わせ、しょうゆやあえごろもで味付けしたら出来上がりです。
お弁当のほかのおかずが水っぽくならないように、三つ葉の水気はしっかり絞りましょう。
黒ごまには、抗酸化作用のあるセサミンやビタミンEが含まれており、悪玉コレステロールの抑制や、アンチエイジングに役立ちます。
また、骨粗しょう症の予防に役立つカルシウムやリグナンが含まれているので、積極的に食べていきたい食材です。

三つ葉の香り成分には、食欲をアップする作用やリラックス効果を期待できます。ほっとさせてくれるランチタイムのお供として、三つ葉と油揚げのごまあえはぴったりです。

白いご飯に合う!小松菜と油揚げの塩炒め

小松菜と油揚げの塩炒め
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レタスクラブニュース
ごま油と塩で味付けした、食欲をそそる香りのいためものです。短い時間でさっとできて、野菜をたっぷり摂れるのがうれしいですね。

作り方は、ペーパータオルでおさえて油抜きした油揚げを切り、ごま油でいためます。塩をふり、切った小松菜を加えていため合わせれば出来上がりです。
あく抜きのいらない小松菜を使って、朝の忙しい時間でもすぐ作れるよう工夫しています。油揚げの油抜きに、お湯ではなくペーパータオルを使うのも時短テクニックです。

鮮やかな緑色で、お弁当の彩りとしても活躍してくれますね♪
小松菜は、美肌に役立つβカロテン、代謝に役立つビタミンB群、貧血予防に役立つ鉄分、腸の環境を整える食物繊維などが含まれた、栄養たっぷりの野菜です。
とくに、骨の形成に役立つカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、タンパク質、マグネシウム、ビタミンA・C・D・Kと一緒に取ると吸収率が高まると言われています。

小松菜と油揚げは、カルシウムの効率よい吸収にベストのコンビといえますね。ごま油でコーティングしているので水気も出にくく、ヘルシーなお弁当のおかずとして大活躍するでしょう!

香りが特徴のお弁当レシピ!きのこと油揚げのさっと煮

きのこと油揚げのさっと煮
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食物繊維たっぷりで低カロリーのきのこを使った、やさしい味の煮ものです。あっさりした味わいですが、甘辛で白いご飯にとても合いますよ。お弁当のすき間うめおかずとしても活躍します。

作り方は、鍋にだし汁と調味料、食べやすく切ったきのこを入れ、火にかけてひと煮立ちしたら油抜きした油揚げを入れ、さっと煮るというものです。
調理時間10分以内でできるので、お弁当にもう一品欲しいときに活躍してくれますね。
きのこは食物繊維のほかにも、カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどを含んだ栄養豊富な食材です。

しいたけに含まれるβグルカンという食物繊維には、免疫力を高める効果が期待できるので、風邪予防や疲労回復などに役立てていきたいですね。また、しいたけのエリタデニンという成分は、悪玉コレステロールの抑制に役立つといわれています。

少しクセのあるしいたけですが、コクのある油揚げと合わせると食べやすくなるので、定番の組み合わせとして積極的に取り入れていきましょう。

油揚げのレシピでお弁当のメインメニューを作ろう

油揚げを使ったレシピは、箸休めの副菜としてだけでなく、ご飯のすすむメインおかずとしても活躍しますね。
うまみと栄養たっぷりの油揚げを、毎日のお弁当おかずとしてぜひ入れてみてくださいね♪


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