いろいろな魚料理の簡単レシピを紹介!レパートリーを広げよう

ごちそう魚料理レシピ
提供元
メニューズ編集部
ヘルシーな食材というと、野菜や海藻などのほかに、魚を連想することも多いのではないでしょうか。魚には、平均20%くらいのタンパク質が含まれていたり、青魚にはIPAとDHAなどの多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれていたりと、とても健康的な食材といえます!

少し下処理が面倒なイメージもあるので、なるべく簡単なレシピでレパートリーを広げたいですよね。この記事では、日々意識して食べたい魚料理の簡単レシピを紹介します♪

簡単イタリアン!かじきのトマト煮

かじきのトマト煮
トマトソースの赤とピーマンの緑が鮮やかな、かじきを使ったイタリア料理の簡単レシピです。華やかでワインにもよく合うので、パーティーなど、おもてなし用の料理にしてもよいですね。

作り方は、あらかじめ小麦粉をつけて焼いたかじきを、玉ねぎやニンニク、ハーブを使ったトマトソースで煮込み、仕上げにピーマンを加えるというものです。

食欲をそそるニンニクやハーブの香りがアクセントになり、魚のくさみも気になりません。
かじきに小麦粉をつけて焼くと、身がパサパサの食感になるのを防ぎます。ハーブの豊かな味わいが魅力なので、できれば買い揃えて常備しましょう。

タイムやオレガノなど、ほかの魚料理にも使いまわせるハーブばかりです。さめてもおいしく、カラフルで華があるので、お弁当のおかずとしてもおすすめですよ。

その場合は、匂いが気にならないよう、ニンニクを抜いて作るとよいですね。

おつまみにもなる!塩ざけのジャーマンポテト風

塩ざけのジャーマンポテト風
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みんなのきょうの料理
「塩ざけのジャーマンポテト風」は、スパイスを効かせて塩ざけの風味を引き立てたアイデア料理です。

こんがりホクホクとしたじゃがいもと、スパイシーな塩ざけの相性は抜群ですよ。ビールや白ワインによく合うので、おつまみとしても活躍します。

作り方は、ひと口大の塩ざけにカレー粉と小麦粉をまぶし、蒸し炒めにしておいたジャガイモや玉ねぎと炒め合わせるというものです。
じゃがいもの蒸し炒めと、塩ざけの下ごしらえを同時進行すると、効率的に作れて時短になります。焼き魚にすることが多い塩ざけも、このようにアレンジするとバリエーションが広がりますね。

さけのアクアパッツァ!オリーブオイルで健康

さけのアクアパッツァ
出典元
みんなのきょうの料理
手に入れやすい切り身の生さけを、ほかの食材と水で煮るだけでおいしくできるイタリアの伝統料理です。

作り方は、くさみ抜きをしたさけを焼き、ニンニク、アサリ、ミニトマト、黒オリーブを加えます。さらに水を入れて蒸し焼きにし、仕上げにオリーブオイルをかけるというものです。

仕上げのオリーブオイルは、エクストラバージンなど良質のものを使うと、いっそう香り豊かな味わいになります。
調理のとき、塩を振ったさけから出るくさみのある水をよく拭き取り、加熱し過ぎず余熱でふっくら仕上げるのが、ワンランク上の味にするコツです。

ヘルシーなフレンチ!白身魚のチーズパン粉つけ焼き

白身魚のチーズパン粉つけ焼き
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みんなのきょうの料理
パリッとしたチーズパン粉と、薫り高いきのこソースがおいしい、白身魚を使ったフレンチレシピです。バターを使わないので、あっさりとカロリー控えめなのが嬉しいですね。

作り方は、皮を除いた白身魚の片面に、粉チーズ、パン粉、オリーブオイルを練って作った「チーズパン粉」を薄く伸ばしてのせます。それをフライパンで焼き、きのこ数種とブイヨン、小麦粉で作ったきのこソースをかけるというものです。
チーズパン粉は冷凍保存ができるので、白身魚ときのこがあれば、さっと本格フレンチを食卓に出せますよ。簡単なのに、手をかけたように見えるのもポイントです。

低カロリーなきのこ類には、肌皮膚などの代謝に関与するビタミンB2や、腸内環境を整えるのに効果的な食物繊維が豊富に含まれています。

おいしくおしゃれに健康に繋がるレシピとして、どんどん活躍させていきたいですね。

野菜たっぷり!白みそ仕立ての寄せ鍋

白みそ仕立ての寄せ鍋
出典元
マルコメ レシピサイト
魚介類やお肉、野菜などふんだんな具材を、白みそ仕立てでほっとする味に仕上げた寄せ鍋のレシピです。

だし汁と味噌があれば味が決まるので、簡単においしい鍋が出来上がります。

作り方は、ひと口大に切った生さけ、鶏肉、豆腐、白菜、長ネギなどの具材を鍋に入れ、だし汁と味噌などを注ぎ、火にかけるだけ。
低カロリーな野菜と高タンパクな肉や魚をたっぷり食べられる、ヘルシーな鍋レシピですね。


また、野菜の食物繊維とみそのオリゴ糖は、腸内環境を整えるのに役立ちます。

簡単でも本格派の味!さんまときのこの塩糀レモンホイル焼き

さんまときのこの塩糀レモンホイル焼き
出典元
マルコメ レシピサイト
秋に一番おいしくなるさんまときのこを組み合わせた、旬を味わうホイル焼きです。

作り方は、アルミホイルに下処理したさんまをのせ、「プラス糀 生塩糀」とオリーブオイルの合わせ調味液を半量かけます。レモンやきのこを重ね、残りの調味液をかけてホイルを閉じ、フライパンで焼いて出来上がりです。

さんまの下処理が面倒なら、頭と内臓を除いてあるものを買うとよいでしょう。
さんまには、中性脂肪の増加を防ぐDHAやEPAと、肌のうるおいに役立つビタミンB2、肌のターンオーバーを助けるビタミンB6などが含まれています。また、きのこにもビタミンB2や食物繊維が豊富に含まれているのです。さんまときのこの組み合わせは、すっきりしたスタイルと美肌を目指せる最強コンビと呼べるでしょう!

ホイルに包んで焼くと、鍋を汚さずさんまときのこを一緒に調理できて手軽ですね。レモンの風味で魚の匂いが気にならないので、青魚が苦手な人にもおすすめです。

いつでも使える缶詰を常備しよう!さば缶のチーズトマト煮

さば缶のチーズトマト煮
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雪印メグミルクのお料理レシピ
缶詰や乾物を活用して、思い立ったときにすぐ作れるイタリアン風のさばレシピです。

作り方は、汁をきったさば水煮缶、缶詰のカットトマト、戻したヒジキ、缶詰のミックスビーンズ、スープ顆粒を混ぜて耐熱容器に入れ、チーズをかけて電子レンジで加熱します。
さば缶やトマト缶、ミックスビーンズの缶詰を常備しておけば、混ぜ合わせてレンジにかけるだけでできる、手軽な時短レシピです。パンはもちろん、ペンネやマカロニなどパスタ類と合わせてもおいしいですよ。

タンパク質やDHAなどが豊富なさば缶に、食物繊維が豊富なミックスビーンズを合わせた、健康増進に役立つレシピとなっています。

トマトのリコピンやチーズのカルシウムも摂れますね。残ったスープにご飯を入れ、リゾットとして食べるのもおすすめです。

おしゃれな盛りつけを工夫しよう!白身魚ナンプラーレモンソース

白身魚ナンプラーレモンソース
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タイダンスcafe
「白身魚ナンプラーレモンソース」は、白身魚の刺身にいろいろな野菜を巻いて食べる、ヘルシーな魚料理です。盛り付けた刺身と切った野菜を、食卓で巻いて食べるので、手間のかからないおもてなし料理としても活躍しますね。

作り方は、薄切りの白身魚の刺身と、千切りにした長ネギやニンジン、セロリなどの野菜を器に盛りつけます。さらに、ヤマモリのナンプラー、レモン、砂糖を混ぜたソースを添えて出来上がりです。
淡白な白身魚とナンプラーのコクがよく合い、レモンの爽やかさと砂糖の甘みが食欲をかきたてます。

白身魚の刺身があれば簡単にできて、生野菜をたくさん食べられるのが嬉しいですよね。鯛やヒラメなどの低脂肪な刺身とノンオイルソースの組み合わせなので、低カロリーでも食べ応えを求める方におススメです。

ポン酢が合うチーズ入りさばのハンバーグ!

チーズ入りさばのハンバーグ
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雪印メグミルクのお料理レシピ
魚でできたヘルシーハンバーグは、カルシウムが不足しやすい女性や、育ち盛りの子どもの食事にぜひ作ってほしいレシピです。

作り方は、ポリ袋にレンジ加熱したタマネギ、さば水煮缶、つなぎを入れて揉み、チーズを加えます。できたタネを成形して焼き、シソの葉や大根おろしなどを添え、ポン酢をかけるというものです。

さば缶で作るため、下処理などの必要がなく、簡単に青魚を食べることができます。
ポリ袋で揉むので、あまり手が汚れないのが嬉しいですね。子どもと一緒に作っても、工作のようで楽しいでしょう。
乳製品であるチーズにカルシウムが含まれていることは知られていますが、青魚であるさばにも、豊富なカルシウムが含まれています。

缶詰のさばは骨ごと食べられるため、さらに豊富にカルシウムを摂ることができるでしょう。

チーズの風味とさっぱりした大根おろしやぽん酢で、青魚の匂いもおさえられ、食べやすい味になっています。

のせて焼くだけの簡単レシピ!さばのシチリア風

さばのシチリア風
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雪印メグミルクのお料理レシピ
「さばのシチリア風」は、チーズのコクと爽やかなレモン風味が洗練された印象の、洋風さば缶料理です。

簡単なのに、レストランで出てくるようなおしゃれさがあるのが嬉しいですね。白ワインによく合うので、おつまみとしてもおすすめですよ。

作り方は、さば水煮缶の身を耐熱容器に入れ、コショウ、オレガノ、いちょう切りしたレモンをのせます。
その上に、粉チーズとカッテージチーズ、パン粉を混ぜたものをかけ、オーブントースターで焼いたら出来上がりです。レモン汁をかけると、さらにさっぱりした味になります。
レモンとカッテージチーズ以外は常備しておける食材なので、少ない材料でも簡単に作れるので便利ですよね。

レモンの酸味と爽やかなオレガノの香りで豊かな風味を楽しめるでしょう。レモンやオレガノの風味は魚の匂い消しにもなるので、青魚が苦手な人にも挑戦してほしいレシピです。

好みの魚でチーズパン粉焼き

魚のチーズパン粉焼き
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レタスクラブニュース
「魚のチーズパン粉焼き」は、ニンニクとパセリの香りが豊かで、おもてなしにも使えるおしゃれなレシピです。

作り方は、ひと口大に切った魚に、ニンニク、パセリのみじん切り、パン粉、粉チーズ合わせたものをまぶし、オリーブオイルで炒め焼きにするというものです。

大量の油を使ってフライにしなくても、パン粉のカリッとした食感を楽しめるので、満足感のあるヘルシーレシピといえます。
まぶした合わせ衣がはがれないよう、焼くときは魚をそっと扱いましょう。合わせ衣をうまく魚にまぶせなかったら、フライパンに一緒に加えて炒めても作れます。

加熱前は衣がポロポロしていますが、加熱すると粉チーズが溶けてある程度まとまるので、扱いやすくなるでしょう。

魚は好みのものでアレンジしてもよいですね◎

魚料理は意外と簡単!好きな味付けの簡単レシピで楽しもう

魚料理は、下処理や調理が面倒というイメージがあるかもしれません。しかし、切り身の魚や缶詰を使えば、手間なく簡単にチャレンジすることができます。

生活習慣病の予防や、カルシウム補給にも役立つので、積極的に食べていきたいですね。魚は和風や洋風の味付けだけでなく、エスニックなどにもよく合う便利な食材です。

好みに合わせて簡単レシピのバリエーションを増やし、楽しく食生活を健康的にしていきましょう。


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