低カロリーで食べやすい!枝豆を使った彩り豊かなお弁当レシピ8選

枝豆レシピ
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メニューズ編集部
味わいにクセが少ない枝豆は、いろいろなメニューに活用しやすい食材です。枝豆は噛みごたえがあるので、食材として加えると、自然と噛む回数が増え、食事の満足度がアップするのもうれしいですね。

なにより、鮮やかな緑色はお弁当に入れるとランチを華やかにしてくれます♪ビタミンやミネラルも豊富な枝豆を活用すれば、お弁当全体の栄養バランスもアップしますよ。そこで、この記事では枝豆を使った簡単なお弁当レシピを紹介します。

パパッと混ぜるだけ!シンプルな枝豆ご飯

パパッと混ぜるだけ!シンプルな枝豆ご飯-
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レタスクラブニュース
白いご飯に混ぜ込むだけですぐできる枝豆ご飯は、忙しい朝にはありがたい時短レシピですね。

作り方は、塩を入れた熱湯でゆでた枝豆をさやから出し、塩少々を加えたご飯と混ぜ合わせるというものです。炊き込みご飯のように調味料と炊き合わせないので、塩分控えめのヘルシーな仕上がりに。お肉や油揚げを使った混ぜご飯より、低カロリーなところもうれしいポイントです。
お弁当の彩りとしても役立ちますね。
ご飯にビタミンやミネラル、タンパク質が豊富な枝豆を混ぜ込むだけで、栄養バランスを整えることができます。枝豆には糖質の代謝を促進するビタミンB1が含まれているので、ご飯と合わせるにはぴったりの食材なのです。また、血糖値の急激な上昇を抑える食物繊維が多く含まれているところも、ご飯と相性がよいポイントですね。

時間がなくておにぎりしか作れない朝も、栄養バランスのよい枝豆ご飯は頼れるレシピです!

みょうががアクセント!枝豆と鮭の混ぜご飯

みょうががアクセント!枝豆と鮭の混ぜご飯-
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レタスクラブニュース
旨みたっぷりの鮭、爽やかなみょうが、かみごたえのある枝豆が食欲をアップする混ぜご飯です。魚と野菜をご飯と一緒に摂れて栄養バランスもよいですね。
鮭の赤と枝豆の緑が映えて、お弁当がカラフルになります。

作り方は、塩ゆでしてさやから出した枝豆、焼いてほぐした鮭、小口切りにしたみょうがを用意し、昆布茶やいりごまと一緒にご飯に混ぜるというものです。昆布茶を混ぜると、全体にほどよい塩味がつくとともにコクも加わります。旨みたっぷりで、おかずがいらないくらい食がすすみますよ。
鮭の赤色には、抗酸化物質であるアスタキサンチンが含まれています。これはエイジングケアに役立つ物質で、アンチエイジングを心がける人におすすめの食材です。とくに、紫外線を浴びたときにできる活性酸素に対して効果が期待できるといわれているため、日差しの気になる季節には積極的に食べたいですね。

また、みょうがなど香りの強い食材は、食欲がないけれど、食べなければバテてしまうときなどに、ぜひ活用してほしい食材です。

子どもにもおすすめ!枝豆の炊き込みピラフ

子どもにもおすすめ!枝豆の炊き込みピラフ-
バターの香り豊かで、えびの赤と枝豆の緑が鮮やかな、ごちそう感のあるピラフです。定番のグリーンピースではなく、枝豆を使ったところがポイント。グリーンピースの独特の匂いが苦手な子どもも、このレシピならおいしく食べられますね。

作り方は、炊飯器に洗った米、塩ゆでした枝豆、玉ねぎ、にんじん、えびを入れます。バターやスープの素などと水を入れ、通常モードで炊いたら出来上がりです。
材料をいためる工程を省略し、炊飯器で炊くだけでできるよう工夫した時短レシピです。バターは香りづけ程度に加えているので、カロリーは控えめですし、冷めてもべたべたせずおいしいですよ。

えびも枝豆も、高タンパク質で低脂質の食材なので、体作りに役立つタンパク質をヘルシーに摂ることができますね。また、にんじんに含まれるβカロテンは、体の中でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を丈夫にするなど、美と健康にかかわる重要な働きをしています。脂溶性ビタミンであるβカロテンは、脂質タンパク質と一緒に摂ると効率よく吸収できるため、バターを使ったこのレシピとの相性は抜群です!

濃い味でご飯が進む!なすと枝豆のオイスターソース煮

濃い味でご飯が進む!なすと枝豆のオイスターソース煮-
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レタスクラブニュース
しっかりした味でご飯が進む、オイスターソース風味のおかずです。茶色いおかずでも、枝豆の緑が入ると彩りがよく、お弁当が華やかになりますよね。

作り方は、フライパンでねぎ、にんにく、しょうがを炒め、牛肉となす、合わせ調味料を加えます。煮立ったら塩ゆでした枝豆を加えて水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油を入れて出来上がりです。牛肉の旨みをたっぷり吸ったなすが、とろみのあるソースと絡んでとてもおいしいです。
このレシピのように、お肉と枝豆を組み合わせると、カロリーを抑えながら効果的にタンパク質を摂れるでしょう。また、なすには余分な塩分の排出を助けるカリウムが含まれているので、ご飯のすすむ味わいのおかずにぜひ加えていきたいですね。

ほっこり食感!えびと枝豆のかき揚げ

ほっこり食感!えびと枝豆のかき揚げ-
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えびの赤と枝豆の緑が映える、ほっこりした食感がおいしいかき揚げです。ごちそう感があって、お花見などのお弁当にもぴったりですね。

作り方は、背わたを取ったむきえびと塩ゆでした枝豆を合わせ、小麦粉をふって混ぜておきます。ボウルに衣の材料を合わせてむきえびと枝豆を入れて混ぜ、木べらを使ってかき揚げ状に揚げたら出来上がりです。
お好みで塩やレモンを添えましょう。
あらかじめえびと枝豆に小麦粉をまぶしておくと、衣がつきやすくなり、素材の旨みも閉じ込められます。木べらに具材をのせて滑らせるように油の中に入れると、ばらばらになりにくいですよ

枝豆には鉄分が含まれていますが、これは非ヘム鉄という種類の鉄分で、動物性のタンパク質に含まれるヘム鉄より吸収率が低いという特徴があります。しかし、ビタミンCやクエン酸と一緒に食べると、この吸収率を上げることができるのです。レモンには、ビタミンCとクエン酸の両方が含まれているので、このかき揚げにはぴったりのつけ合わせといえますね。

つぶつぶで食べやすい!枝豆、コーンのひき肉炒め

つぶつぶで食べやすい!枝豆、コーンのひき肉炒め-
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つぶつぶ食材のかみごたえが楽しい、野菜をたくさん食べられる炒め物です。ひき肉を違和感なくかさ増しできるので、満足感があってヘルシーなのがうれしいですね。

作り方は、フライパンでねぎ、しょうが、ひき肉を炒め、しょうゆや砂糖で味付けし、塩ゆでした枝豆とホールコーンを加えていため合わせるというものです。調理時間10分の時短レシピで、忙しい朝でもさっとできます。
枝豆の塩ゆでとねぎやしょうがのみじん切りを同時進行すると、さらに効率的に作れますよ。
小さいカップなどを使ってお弁当に入れるほか、ご飯に混ぜ込むのもよいですね。ひき肉の旨みがきいているので、塩分控えめでも物足りなさはありません。

枝豆には葉酸というビタミンB群の一種が含まれており、正常な赤血球の生成や、動脈硬化の予防に役立つといわれています。葉酸は熱に弱いので、材料はなるべくさっといため合わせるとよいでしょう。

お弁当にも最適!枝豆入りいかボール

お弁当にも最適!枝豆入りいかボール-
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かみごたえのある枝豆に、しゃきしゃきしたれんこんを合わせた、食感の豊かな揚げ物です。いかのぷりぷりした食感も楽しめて、お弁当が楽しみになるおかずですね。

作り方は、まず、下処理をしたいかを粗みじんにし、粘りが出るまで包丁でたたいておきます。ボウルでいか、みじん切りのれんこんと玉ねぎ、ゆでた枝豆を合わせ、塩こしょうで味付けします。できたタネをスプーンで油に入れ、ボール状に揚げたら出来上がりです。
いかには、アミノ酸の一種であるタウリンが豊富に含まれています。このタウリンは旨みのもとでもあるので、塩こしょうだけの味付けでも豊かな風味を感じられるのです。また、タウリンは肝臓の働きを助け、疲労回復もサポートします。午後の活力を養うランチタイムにはぴったりの食材ですね!

枝豆入りいかボールはおいしいだけでなく、健やかな毎日を過ごすためにも役立つ、頼れるおかずといえます。

食感が楽しい!枝豆ととうもろこしの蒸し団子

食感が楽しい!枝豆ととうもろこしの蒸し団子-
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レタスクラブニュース
小麦粉でできた皮の代わりに、枝豆やとうもろこしをまぶした、ヘルシーな蒸し団子です。野菜をたくさん摂れるだけでなく、糖質を抑えられるのもポイントですよ。

作り方は、玉ねぎ、れんこん、しょうがをみじん切りにし、卵や調味料とともに豚ひき肉とよく混ぜ、肉だねを作ります。肉だねを等分にして丸め、塩ゆでした枝豆をまぶしたものと、とうもろこしをまぶしたものを半分ずつ作り、蒸し器で蒸して出来上がりです。
好みでトマトを添えると、緑と黄と赤がそろい、お弁当を華やかにしてくれます。旨みたっぷりの肉団子と野菜を一緒に食べられるので、野菜が苦手な子どもにも喜ばれるおかずですね。繋ぎに使っている卵には、皮膚や髪の健康を守る働きのあるビオチンが含まれています。美容のためにも、日々の食事に卵を取り入れていきたいですね。

枝豆を使ったお弁当レシピで爽やかな彩りを加えよう

タンパク質やビタミンが豊富で栄養価の高い枝豆は、きれいな緑色が映えて、お弁当を華やかにしてくれる食材です。味にクセがなく、いろいろなレシピに活用できるのも便利ですよね!

ぜひ今回ご紹介したレシピで、彩り豊かなお弁当ライフをお楽しみください♪


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