大豆のレシピで人気があるのは?ヘルシー食材を活用しよう!

大豆レシピ
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メニューズ編集部
「畑の肉」とも呼ばれる大豆は、その名の通り高タンパク食材です。さらに、むくみの改善に役立つカリウムや貧血を予防する鉄、新陳代謝促進に効果的な亜鉛が多く含まれている健康食なのです。しかし、豆腐や納豆はよく食べても、大豆そのものはあまり食べないことも多いかもしれません。でも実は、大豆は和風や洋風、エスニックなどどんな味付けにも合う、使いやすい食材なんですよ♪

この記事では、健康食である大豆をおいしく食べる人気のレシピを紹介します。

体に優しい副菜!じゃこと大豆の煮物

体に優しい副菜!じゃこと大豆の煮物-
煮た大豆と人参、昆布、じゃこを炊き合わせた、優しい味わいの和風の副菜です。大豆と小魚のカルシウムだけでなく、昆布のミネラルと食物繊維、人参のビタミンなど、いろいろな栄養がこの一皿で摂れて、健康的ですね。

作り方は、昆布を煮てとっただしで、くさみ抜きをしたじゃこ、缶詰の大豆、人参、ごぼう、昆布を炊き合わせるというものです。
買っても余らせてしまいがちなじゃこも、このレシピを活用すれば無駄なく消費できますね。だしを取った昆布もそのまま食べられるので、食材に無駄が出ないのが嬉しいところです。

大豆は缶詰のものを使うので水で戻す必要がありません。食卓にあと一品欲しいときにすぐできる、栄養たっぷりの頼れる副菜です。

野菜もたっぷり!大豆入りドライカレー

野菜もたっぷり!大豆入りドライカレー
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みんなのきょうの料理
淡白な印象のゆで大豆をドライカレーに活用して、スパイシーで食欲をそそる味に仕上げました。

作り方は、牛ひき肉とにんにくを炒め、干し椎茸、人参、玉ねぎ、ピーマンを加え、市販のカレーペーストとゆで大豆を入れてドライカレーにするというものです。大豆をゆでるのが面倒なら、水煮缶を使うと簡単ですよ。

辛みの少ないカレーペーストを選ぶと、子どもやお年寄りなど、辛いものが苦手な人にも人気が出ます。
噛みごたえのある大豆を入れると、食事の満足感がアップするので、カロリーをおさえることにつながりますよね。

ご飯にもパンにも合う味付けで、和食と洋食どちらの食卓でも活躍します。チーズをかけてカレートーストにするのもおすすめです。サンチュなどに包んで食べるのもよいですね。

朝食にも!ほうれんそうと豆の田舎風クリームスープ

朝食にも!ほうれんそうと豆の田舎風クリームスープ
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みんなのきょうの料理
大豆、レンズ豆、キドニービーンズの3種の豆を使ったクリームスープです。ホクホクした豆とまろやかなミルクが優しい味わいで、朝食にもぴったりですね。

作り方は、鍋でにんにくと人参、玉ねぎを炒め、豆類とハムを加えてスープで煮込みます。火が通ったら牛乳を加え、ゆでたほうれんそうを入れて出来上がりです。
豆類を3種入れることで、噛むたびに味わいや食感の変化を楽しめます。豆類、ハム、牛乳、野菜をうまく合わせ、一皿でタンパク質、食物繊維、カルシウム、ビタミン、鉄分が摂れるように仕上げました。

忙しい朝に何品も作らなくても、このスープにトーストを添えれば立派な朝ごはんになります。栄養と食べごたえ満点な田舎風スープで、朝のエネルギーチャージもばっちりですね。

炊飯器ひとつで簡単!トマトチーズリゾット

炊飯器ひとつで簡単!トマトチーズリゾット-
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雪印メグミルクのお料理レシピ
トマトの赤、チーズの白、パセリの緑がカラフルで、食卓に華を添えてくれるリゾットです。フライパンにつきっきりで作るイメージの強いリゾットですが、こちらのリゾットは炊飯器にお任せで簡単にできます。

作り方は、大豆の水煮缶、しめじ、みじん切りの玉ねぎを、お米やトマト缶詰、調味料とともに炊飯器に入れて炊きます。仕上げに粉チーズとパセリをふって出来上がりです。
大豆が入ることでお米をかさましできるので、炭水化物をおさえたいときにも活用できるレシピですね。リゾットに加えたしめじは、腸の環境を整える食物繊維や、免疫力を高めるβ‐グルカンなどが含まれるヘルシーな食材です。また、トマトには美白に役立つリコピンが豊富に含まれています。

炊飯器にお任せするだけで、いろいろな健康食材を一緒に食べられるのは嬉しいですね。仕上げの粉チーズをたっぷりかけると、コクのある風味をさらに楽しめますよ。

ヘルシーレシピ!大豆のマリネとカッテージチーズのサラダ

ヘルシーレシピ!大豆のマリネとカッテージチーズのサラダ-
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雪印メグミルクのお料理レシピ
ゆでた大豆の優しい味にベーコンのうまみを加えた、味わいと食感が豊かなマリネサラダです。炒めた玉ねぎの甘みや、ピクルスの酸味あるシャキシャキとした歯ざわりもよくマッチしています。

作り方は、みじん切りにしたベーコンと玉ねぎを炒め、ゆでた大豆、みじん切りのピクルスとボウルで合わせます。コンソメとウスターソースで味付けし、カッテージチーズをトッピングしたら出来上がりです。
ベーコンと玉ねぎが熱いうちに大豆と合わせると、脂がなじんでコクが出ますよ。高タンパクで低脂肪のカッテージチーズをトッピングするのも、ヘルシーにコクを出すポイントです。少し醤油をかけると、味が引き締まっておいしくなります。

タンパク質や食物繊維を摂れるので、炭水化物ばかりになりやすいパスタなどに添えると、食卓の栄養バランスがよくなりますね。

大豆とじゃこのカレーチャーハン!オムレツ載せ

大豆とじゃこのカレーチャーハン!オムレツ載せ-
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雪印メグミルクのお料理レシピ
カルシウムをたっぷり摂れる大豆とじゃこのヘルシーコンビを、誰からも人気が出るカレー味のチャーハンにしました。スパイスでピーマンの苦味も感じにくくなるので、野菜嫌いの子どもにもおすすめのメニューです。

作り方は、フライパンでじゃことご飯、水煮缶の大豆を炒め、カレー粉とコンソメを入れます。さらに、ピーマンを加えてトンカツソースやケチャップで味付けします。できたカレーチャーハンに、半熟のオムレツをのせて出来上がりです。
卵は一緒に炒めず、オムレツ状にしてチャーハンの上にのせるのがポイントです。ふわふわトロトロのオムレツと、じゃこの歯ごたえがよいスパイシーなチャーハンの相性は抜群ですよ!

栄養を摂って招福!縁起の良い鬼除け汁

栄養を摂って招福!縁起の良い鬼除け汁-
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マルコメ レシピサイト
鬼除け汁は、別名節分汁と呼ばれるみそ仕立ての汁ものです。

作り方は、ごま油で大根、人参、ごぼうを炒めてだしで煮、豚バラ肉、大豆の水煮、味噌を加えるというものです。
豚肉と大豆を合わせることで、植物性タンパク質と動物性タンパク質の両方を摂ることができます。動物性と植物性、両方を組み合わせると、ヘルシーにタンパク質を摂取することができるでしょう。

根菜類がたくさん入っているので、節分の寒い時期にぜひ食べてほしい、ほっとするような汁ものです。

大豆のお肉でヘルシー!ベトナム風生春巻き

大豆のお肉でヘルシー!ベトナム風生春巻き-
出典元
マルコメ レシピサイト
「ダイズラボ 大豆のお肉フィレ 乾燥タイプ」を使った、野菜たっぷりの生春巻きです。大豆のお肉は高タンパクで脂質が低く、食物繊維が多いという特徴があり、積極的に活用していきたいヘルシー食材といえます。

生春巻きの作り方は、「ダイズラボ 大豆のお肉フィレ 乾燥タイプ」を湯戻しし、調味料をもみこんでから、千切りにしたキュウリや人参、水菜などの野菜と一緒に生春巻きの皮で包むというものです。チリソースを添えて食べましょう。
大豆のお肉にブイヨンなどをもみこむと、うまみがしっかりつき、淡白な野菜との相性がよくなります。巻くだけで手軽に食べられてヘルシーなので、パーティーなど、おもてなしの料理としても活躍するでしょう。

大豆のお肉を常備しておけば、いつでも作ることができるので、食卓にあと一品欲しいときにも便利ですよ。

肉の量が半分に!大豆の和風ハンバーグ

肉の量が半分に!大豆の和風ハンバーグ-
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レタスクラブニュース
大豆の水煮を使うことで、ひき肉の量を半分におさえたヘルシーなハンバーグです。大根おろしと味つきなめこを添えて、食欲のないときにもさっぱりと食べられるよう仕上げました。

作り方は、合いびき肉に、潰した水煮缶の大豆やつなぎを混ぜてハンバーグ型に成形し、フライパンで焼きます。大根おろしと味つきなめこを合わせてのせたら出来上がりです。
大豆をすりこぎなどで潰すと、ひき肉になじんで成形しやすくなり、焼いている途中に大豆が肉だねからこぼれ落ちるのもおさえられます。噛みごたえのある大豆が入ると、ハンバーグの食感に変化が出るとともに、満足感が得られやすくなるでしょう。ひき肉の量も半分ですむのでヘルシーですね!

こんがり焼いて美味しい!大豆とひき肉のヘルシーお焼き

こんがり焼いて美味しい!大豆とひき肉のヘルシーお焼き-
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レタスクラブニュース
ニラの香味やひき肉のうまみが食欲をかきたてる、ご飯がすすむ味のお焼きです。こんがりと焼き上げた香ばしい食感は、食卓のみんなに喜ばれます。

作り方は、大豆の水煮を粒が半分になる程度に潰し、豚ひき肉やニラのみじん切り、つなぎを入れて混ぜます。フライパンにごま油を引き、丸く平らになるよう数個に分けて焼くと出来上がりです。
粒々した食感で噛みごたえがあるので、食事の食べ過ぎをおさえてくれるのが嬉しいですね。ビタミンB1には疲労回復効果があるので、スタミナアップメニューになるよう、ぜひニラを入れましょう。

また、お酒のおつまみとしてもおすすめできるレシピです♪

コラーゲンたっぷり!手羽先と大豆の煮込み

コラーゲンたっぷり!手羽先と大豆の煮込み-
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レタスクラブニュース
コラーゲンをたっぷり含んだ手羽先を使った煮込みです。みりんと醤油を合わせた甘辛味は、だれからも人気のある味ですね。

作り方は、手羽先の両面に焼き色をつけ、干し椎茸の戻し汁と調味料、大豆の水煮、戻した椎茸、長ねぎ、生姜を入れて煮込むというものです。
大豆に含まれるイソフラボンには、肌のハリを保つのに役立つコラーゲンの生成を助けてくれる作用があると言われています。さらに、お米に含まれるトリプトファンを摂ると、より効率的にコラーゲンを作る作用を期待できるのです。

この「手羽先と大豆の煮込み」とご飯の組み合わせは、肌のハリを保つゴールデンチームと呼べるかもしれません。定期的に食卓へのせて、美肌を目指していきたいですね。

大豆がたくさん食べられる人気レシピで健康に!

「畑の肉」とも呼ばれる大豆は栄養満点であるだけでなく、食事の食べごたえをアップし、ほかの食材の栄養吸収を助けてくれるなど、メリットの多い食材です。下ごしらえが面倒なら、水煮缶や乾燥フレークなどを使うと気軽に調理できるので、積極的に食べていきたいですね。

淡白な味で、洋風やエスニックにも違和感なくマッチするのが便利です。簡単にできる大豆の人気レシピにぜひチャレンジして、家族の健康増進に役立てていきましょう。


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