ヘルシーでお財布にも優しい♡人気の鶏むね肉レシピ11選!

鶏むね肉レシピ
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メニューズ編集部
鶏むね肉は、脂肪が少なく高タンパクでヘルシーなイメージがありますよね。また、鶏むね肉には疲労回復の効果が期待できます。低脂肪・高タンパク質で疲れに対して効果を期待できるとしたら、積極的に食べていきたいですよね。

購入の際には、透明感のあるピンク色で、ドリップが出ていないものを選びましょう。柔らかく仕上げたいなら、冷凍ものではなく生がおすすめです!ここでは、鶏むね肉を美味しく食べる人気レシピを紹介します。

簡単なのに本格派!中華風サラダ

中華風サラダ
材料の加熱がすべて電子レンジでできる、簡単な中華風サラダです。

野菜たっぷりでヘルシーなうえ、彩り豊かで、手間をかけて作ったように見えます。しっかりした味付けで満足感があるため、ダイエットメニューとしてもおすすめです。
ガスを使わないので、子どもと一緒の調理や、暑い季節にも活躍しますよ。鶏むね肉をレンジにかけるときには、はじけると危険なため、忘れずに皮にフォークで穴をあけましょう。

野菜をレンジにかける際、食卓に出す皿にキレイに並べて加熱し、ほかの具材を空いたスペースに追加すると、彩りがしっかりと分かれてキレイです。

牛乳ベースのクリーミーな鍋!飛鳥鍋(あすかなべ)

飛鳥鍋(あすかなべ)
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雪印メグミルクのお料理レシピ
白みそと牛乳をベースにし、食卓のみんなに人気が出るクリーミーな鍋に仕上げました。

コクのあるスープに具のうまみがたっぷり染み出し、淡白な味の野菜もどんどん食べられます。あっさりした鍋が苦手な子どもも、シチューのような味のこの鍋なら喜んでくれるでしょう。
具材には、根菜類やしょうがが多く入るので、冬の寒い時期にぴったりです。

ほうれん草を白菜で巻いたり、しいたけやにんじんに飾り包丁を入れたりすると、お店で食べるような上品な鍋になります。分離しないよう、牛乳は具に火が通ってから入れ、食卓で温める間も煮立たせないように気をつけましょう。

柔らかくて食べやすい!焼き肉チキン

焼き肉チキン
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みんなのきょうの料理
にんにくの効いた甘辛だれに、スティック状に切った鶏むね肉を浸けこみ、香ばしく焼き上げたおかずです。

鶏むね肉は、ゴマ油やすりゴマ、かたくり粉を入れた合わせ調味料に浸けこんでから焼くと、水分がコーティングされ、しっとり柔らかく仕上がります。味もしっかりつき、冷めてもおいしいので、お弁当のおかずとしても人気が出るでしょう。
調味料に浸けこんだ時点でジッパーつきの袋などに密閉すれば、冷凍で3~4週間、冷蔵で2~3日間ほど保存でき、作り置きおかずとして役立ちます。

香ばしい味と照りを出すコツは、火が通ったら強火にして、水分を飛ばすように焼き上げることです。サニーレタスと一緒にお召し上がりください♪

ほっこり温まる!鶏むね肉の牛乳煮

鶏むね肉の牛乳煮
皮をのぞいたヘルシーな鶏むね肉を、牛乳で煮てチャウダーのように仕上げたレシピです。
低脂肪乳や豆乳を使ってもヘルシーになります。
鶏むね肉は小麦粉でコーティングして焼き、煮込んでもパサつかないよう工夫しました。
弱めの中火で煮るようにするのも、鶏むね肉を硬くしないポイントです。具にコーンを入れると、優しい甘さが出て子どもに喜ばれるでしょう。牛乳の白、コーンの黄色、パセリの緑で彩りも豊かです。

最後に、室温にしたバターと小麦粉を練り合わせた「ブールマニエ」を加えると、ダマにならずにとろみがつき、深いコクも加わります。

いろいろな料理に使える!香味ゆで鶏

香味ゆで鶏
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みんなのきょうの料理
火の通りにくい鶏むね肉を、あらかじめ味付けしてゆでておくことで、いろいろな料理へアレンジ可能にしたアイディアレシピです。

しょうがやねぎの香味と薄い塩味がついているので、このままサラダやバンバンジー、サンドイッチなどに使うことができます。冷蔵庫で保存できるのも便利ですね。

鶏肉の臭みをとるポイントは、塩をまぶして時間を置き、染み出した臭みのある水分をよく拭き取ることです。また、柔らかく仕上がるよう強火ではなく、弱めの中火で向きを返しながらゆでましょう。
ゆで上がったら、ゆで汁に鶏肉を沈めたまま保存するのがしっとりさを保つコツです。そのまま食べられるメイン食材があると思うと、忙しいときでも心強いですね。

香味ゆで鶏の派生料理!香味バンバンジー

香味バンバンジー
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みんなのきょうの料理
「香味ゆで鶏」を使って手軽にできるバンバンジーのレシピです。

作り置きの香味ゆで鶏をスライスし、合わせダレをかけて野菜を添えるだけなので簡単ですね。調理時間目安が5分という時短レシピなのも魅力です。練りゴマを使ったたれは、まろやかな中ににんにくやしょうがの香味、豆板醤の辛味が効いていて、ご飯にもお酒にもよく合います。

隠し味として、合わせだれに香味ゆで鶏のゆで汁や削り節を加えると、うまみが飛躍的にアップするでしょう。
添えた青じそで肉を巻いて食べると、爽やかさが加わります。にんにくとしょうがのみじん切りが面倒なら、チューブタイプのものを使うと、さらに時短になりますよ♪

淡白なむね肉が深い味わいに!鶏肉ときのこのクリームソース

鶏肉とキノコのクリームソース
しいたけ、しめじ、マッシュルーム、まいたけと、4種のきのこをたっぷり使った、クリーミーな鶏むね肉のレシピです。

きのこ類は食物繊維やビタミンDが豊富な上、しめじにはビタミンB類、マッシュルームにはカリウムなどが多く含まれています。
まいたけはきのこ類の中でも美肌に効果があると言われているのも特徴です。きのこにはうまみ成分も多く、淡白な鶏むね肉をコク深い味にしてくれます。

ソースに使う小麦粉は、バターと合わせる前に弱火でから炒りしておくと、ダマになりにくく、なめらかに具材に絡みますよ。

まるでレストランのような味?チキンのレモンバターソテー

チキンのレモンバターソテー
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みんなのきょうの料理
さっぱりとした鶏むね肉に、爽やかなレモンとコクのあるバターのソースをかけたソテーです。リーズナブルな鶏むね肉も、この特製ソースを合わせると、レストランで食べるような高級感が出ます。ジャガイモの炭水化物、野菜のビタミン、鶏むね肉のタンパク質が取れる、バランスの良いワンプレート料理です。

香ばしくなるよう皮側に小麦粉をまぶす際は、茶こしを使うとダマにならず、均一に薄くまぶせます。さらに、皮は弱火でじっくり焼き、最後に火を強めて焼くと、焦げずにパリパリに仕上がるでしょう。
フライパン上で完全に火を通そうとすると、鶏むね肉がパサついた仕上がりになってしまいます。
しっとりと焼き上げるには、焼く前に肉を室温に戻し、八分通りフライパンで加熱し、残りは余熱で火が通るように調整するのがコツです。

優しい味わい!鶏肉とごぼうのみそ雑炊

鶏肉とごぼうのみそ雑炊
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雪印メグミルクのお料理レシピ
仕上げに加えたマーガリンのコクと、みそのうまみがマッチした、洋食仕立ての雑炊です。

マーガリンの風味が食欲をそそり、子どもからも人気の出る味になっています。
ごぼうには食物繊維が豊富で、味だけでなく栄養面からも鶏むね肉と相性の良い食材です。

火を入れたときに他の食材と食感がマッチするよう、薄めのささがきにすると良いですね。白菜の芯と葉を加熱するタイミングをずらすのも、食感を良くするポイントです。

ご飯をそのまま入れると料理全体にとろみが出過ぎてしまうので、熱湯をかけて粘りを取るひと手間をかけておきましょう。

野菜が多めで栄養満点!チキントマトのレンジ蒸し

チキントマトのレンジ蒸し
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みんなのきょうの料理
切った材料を、ドレッシングとともにレンジにかけるだけでできる、失敗なしの蒸し料理です。

火を使わないので暑い時期に活躍しますし、子どもと一緒に調理をするときにも安全ですね。また、鍋とフライパンでガス台を占領しがちな、パスタ料理の副菜としても便利です。
玉ねぎ、トマト、ピーマンの彩りが美しく、食卓が華やかになるでしょう。レンジで蒸されて甘くなった野菜に、酸味のあるドレッシングがよく合います。

ドレッシングをしっかりと鶏むね肉に絡めるには、下味をつけるときに片栗粉をまぶしておくのがコツです。こうすると水分がコーティングされるため、柔らかくジューシーに仕上がる効果もありますよ。

野菜不足のあなたに!にんじんと鶏肉の野菜ジュース煮

ニンジンと鶏肉の野菜ジュース煮
市販の野菜ジュースをベースに、鶏むね肉と野菜を入れ、野菜の栄養をたっぷりとれるメニューに仕上げました。

緑黄色野菜のブロッコリーと野菜のミックスジュースには、体の中でビタミンAに変わるβカロテンが豊富です。βカロテンは、疲労の原因となる活性酸素を減らす作用があるので、鶏むね肉と相性が良く、相乗効果を期待できます。
食べ応えを出すには、野菜を大きめに切ると良いでしょう。

腹持ちのいいヘルシーメニュー!じゃがいもと鶏肉のスープ煮

ジャガイモと鶏肉のスープ煮
ごろっとしたじゃがいもや、しっとり仕上げた鶏むね肉を、しょうがと酢がアクセントの中華風スープで煮込んだレシピです。

じゃがいもは、煮崩れしにくいメークインを多めに使い、食べ応えと腹持ちが良くなるよう仕上げました。落し蓋をして煮ると、具材が加熱中動くのを防ぎ、さらに煮崩れにくくなります。

鶏むね肉は、しっとりした食感になるよう片栗粉をまぶし、スープにうまみを出すためしっかり焼いてから煮るのがポイントです。
しょうがはすりおろした汁と千切りのものを分けて入れると、味なじみと香りの両方がアップします。根菜としょうがで、冬に人気の出るレシピです。

さっぱり爽やか!みょうがと鶏肉の甘酢炒め

みょうがと鶏肉の甘酢炒め
薬味として脇役になりがちなみょうがを主役に据えた、爽やかさが特徴の甘酢炒めです。

甘酢にスープの素を加えることでうまみとコクを出し、酸っぱいものが苦手な人からも人気の出る味になりました。スープの素はチキンやビーフなど好みでアレンジできますが、粉状のものを使いましょう。
鶏むね肉は酒と塩をよくもみこんでおくと、臭みもとれ、柔らかくなります。みょうがは火を入れ過ぎず、しんなりしたタイミングをよく見極めて食感を残すのがポイントです。

もたつかず調理できるよう、調味料を合わせるなど、準備を整えてから炒め始めましょう。

鶏むね肉の栄養を上手に美味しく取り入れて!

鶏むね肉は、肉類の中でも脂肪が少なく、高タンパク質でヘルシーな食材です。脂肪が少ないためパサつくイメージがあり、苦手な人もいるかもしれません。しかし、下ごしらえや加熱のポイントをおさえれば、驚くほど柔らかくジューシーに仕上げることができます!

忙しい毎日の疲れをケアするためにも、鶏むね肉を積極的に活用していきましょう♪


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