ヘルシーだけど食べごたえ抜群!鶏肉を使った人気レシピ8選

鶏肉の人気レシピ
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メニューズ編集部
私たちにとって身近な食材の鶏肉は、タンパク質が豊富で、肉類の中でもカロリーが低いことが特徴です。特に皮なしの鶏むね肉はカロリー控えめで、とてもヘルシーな食材といえます。ほかの肉類より手に入れやすい価格なのもうれしいですよね。

鶏肉レシピのバリエーションがたくさんあれば、毎日の食卓を手軽にヘルシーにできます♪ここでは、炒め物、煮物、マリネなど、鶏肉を使った人気のレシピを調理法別に紹介します。

旨辛がクセになる!鶏肉とナッツのピリ辛炒め

旨辛がクセになる!鶏肉とナッツのピリ辛炒め-
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おつまみなどで人気のバターピーナッツを使った、ピリ辛の炒め物です。ピーナッツは炒めると旨みが増すので、ぜひ具材として活用してください。冷めてもおいしく、水気も少な炒めお弁当のおかずにも活躍します。

作り方は、切った鶏肉をフライパンで炒め、色が変わったら切ったねぎを加えます。さっと炒めたらバターピーナッツ、豆板醤、しょうゆを加えて引き続き炒め、塩こしょうで味付けして出来上がりです。
鶏肉とピーナッツのコクがきいていて、塩分控えめでも物足りなさはありません。

食材の下ごしらえがいらず、材料を順に炒めるだけでできる時短レシピです。ピーナッツに含まれるビタミンEには、エイジングケアに重要な抗酸化作用があり、血行をよくしたり、代謝を促進したりする効果を期待できます。
鶏肉とナッツのピリ辛炒めは、美容と健康をサポートしてくれますよ。

低カロリー!とり肉と小松菜の中華炒め

低カロリー!とり肉と小松菜の中華炒め-
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野菜ときのこをたっぷり食べられる、中華風のピリ辛な炒め物です。にんにくの香りが鶏肉のコクを引き立て、食欲をアップしてくれますよ。

作り方は、フライパンで粗みじんのにんにくとねぎ、そぎ切りにした鶏肉を炒めます。鶏肉に火が通ったら、豆板醤、酒、しょうゆで味付けし、あらかじめ炒めておいた小松菜と、小房に分けたしめじを加えて出来上がりです。
低カロリーで食物繊維豊富なきのこと、同じく低カロリーでカルシウム豊富な小松菜を使い、ヘルシーに仕上げました。小松菜にはカルシウムのほかにも、肌荒れを防ぐβカロテンやビタミンCが豊富に含まれています。βカロテンは脂質と一緒に食べると吸収がよくなるため、鶏肉との相性は抜群ですね。

貧血予防に役立つ鉄分も豊富で、女性が積極的に食べたい食材といえます。しめじなどのきのこ類には、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDが含まれているので、ぜひ小松菜と合わせて活用していきましょう。

濃厚味噌がご飯に合う!とり肉とキャベツのみそ炒め

濃厚味噌がご飯に合う!とり肉とキャベツのみそ炒め-
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こってりした味噌味がご飯のおかずにぴったりな、人気の炒め物です。調味料を合わせておけば、炒めた材料に絡めるだけでできる時短レシピですよ。

作り方は、油でみじん切りのにんにくとしょうが、斜め切りのねぎを炒め、鶏肉を加えて火を通します。あらかじめレンジ加熱しておいたキャベツと塩こしょう、合わせ調味料を入れ、全体に味が絡んだら出来上がりです。
キャベツを炒める前にレンジで加熱すると、しんなりした食感になり、味噌だれがよく絡みます。歯ごたえのある野菜が苦手な子どもにも食べやすくなりますね。キャベツから出た水はしっかりきっておくと、味噌だれの味が薄まりません。

キャベツには、繊維状の不溶性食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維は水分を吸収するとお腹の中で膨らみ、腸の活動を活発にしてお通じ改善をサポートする働きがあるのです。また、発酵食品である味噌にも腸内環境を整える効果が期待できます。このレシピを活用して、すっきりした、ため込まない体作りをしていきたいですね。

野菜がどっさり!鶏肉とキャベツの炒め焼き

野菜がどっさり!鶏肉とキャベツの炒め焼き-
高タンパク質で低脂質な皮なし鶏むね肉を活用した、ヘルシーなレシピです。ローカロリーで食べごたえがあり、簡単にできるのがうれしいですね。

作り方は、合わせ調味料に浸けておいたひと口大の鶏肉をフライパンで両面焼き、一度取り出します。同じフライパンでざく切りのキャベツと小松菜を炒め、鶏肉を戻して合わせ調味料を加え、塩で味を調整したら出来上がりです。
鶏むね肉をあらかじめ調味料に浸けておくと、しっかりと味が染み、食感もパサパサしにくくなります。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもおすすめですよ。合わせる野菜は、ピーマンやほうれん草などでもアレンジできます♪

チーズがとろける!とり肉と大根のタッカルビ風

チーズがとろける!とり肉と大根のタッカルビ風
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鶏肉、大根、ピーマンを、にんにくの香りとチーズのコクをきかせた韓国の人気料理タッカルビ風にしました。
韓国風の甘辛味は、食卓のみんなが喜ぶ味付けですよね。

ゴロゴロとした大根も食べごたえがあります。作り方は、フライパンでひと口大の鶏肉とおろしにんにくを炒め、大根を加え、酒や砂糖、水を加えて煮込みます。15分ほど煮たら味噌、ラー油、ピーマンを加えて混ぜ、3分煮たらピザ用チーズを加えて蓋をし、チーズが溶けたら出来上がりです。
鶏肉と大根を煮ている間に、サラダなどの副菜を作ると効率的に時短できます。コクのあるとり肉と大根のタッカルビ風には、あっさりしたブロッコリーとミニトマトのサラダなどがおすすめです。
すべての材料を切ったら、まずはブロッコリーを蒸しゆでにしてから主菜の調理に取り掛かり、煮込んでいる間にサラダを仕上げるとよいでしょう。

鶏肉のタンパク質、チーズのカルシウム、野菜のビタミンやミネラルが摂れる健康的な食卓になりますね。

時短レシピ!とりとキャベツのオイスターソース炒め

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コクのあるオイスターソース風味でご飯がすすみ、野菜をたっぷり食べられる炒め物です。生でも食べられるキャベツときゅうりを合わせると、さっと炒めるだけでよいので時短になりますね。

作り方は、まず、鶏肉とキャベツをひと口大に切り、きゅうりは板ずりして、めん棒などで食べやすい大きさに割ります。鶏肉の皮目を下にしてじっくり焼き、反対の面も火を通して、合わせ調味料、キャベツ、きゅうりを炒め合わせたら出来上がりです。
鶏肉の皮目を下にしてじっくり焼くと、香ばしくカリッとした食感になります。鶏皮の弾力のある食感が苦手な人にも食べやすくなりますよ。フライパンにキャベツときゅうりを加えたあとは手早く炒めると、全体が水っぽくなるのを防げるでしょう。野菜のシャキシャキとした食感も活かせますね。きゅうりは切るのではなく割るようにすると、断面に調味料がよく絡み、食感にも変化が出ます。

きゅうりの成分はほとんどが水分ですが、ビタミンやミネラルもしっかり含まれているのです。特に、利尿作用のあるカリウムが豊富です。食べごたえもあり、カロリー控えめで満足感が得られることも健康的なポイントです!

甘酢でさっぱり!とり肉の南蛮漬け

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甘酸っぱい、さわやかな味が人気の、野菜をたくさん摂れる南蛮漬けです。鶏肉は甘酢に漬けるほどおいしくなるので、副菜や汁物を作る前に完成させ、じっくり漬けておくとよいですね。

作り方は、ボウルにしょうがの千切りや赤唐辛子の小口切り、しょうゆ、砂糖、酢などで甘酢を作っておきます。鶏もも肉は切って片栗粉をまぶして油で揚げ、熱いうちに甘酢のボウルに加えます。薄切りの玉ねぎや千切りのにんじんも加え、混ぜて味がなじんだら出来上がりです。
から揚げにした鶏肉とにんじんを一緒に食べると、健やかな肌やアンチエイジングに役立つβカロテンを効率よく吸収できますね。玉ねぎには、血行促進に役立つアリシンや、腸内環境を整えるフラクトオリゴ糖、アンチエイジングに役立つケルセチンなどが含まれており、美容と健康に欠かせない野菜といえます。

また、このレシピのように玉ねぎを生で食べると、硫化アリルという成分が糖質の代謝をサポートしたりしてくれるのです。ご飯がすすむ南蛮漬けには、ぜひ玉ねぎを組み合わせて食べたいですね。

とろみが絶妙!チキンとキャベツのトマト煮

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ジューシーな鶏肉とホクホクしたじゃがいも、甘みのあるキャベツが、どこかほっとさせてくれる味のトマト煮です。トマトジュースを使った手軽なトマトソースで、調理時間30分未満の時短レシピになりました。

作り方は、食べやすく切って小麦粉をまぶした鶏肉を、フライパンで両面焼き、一度取り出します。同じフライパンでにんにく、玉ねぎ、キャベツを炒め、鶏肉を戻し入れ、トマトジュースやスープの素、じゃがいもを加えて煮込み、しょうゆや塩こしょうで味付けして出来上がりです。パセリをふって彩りを豊かにしましょう。
鶏肉に小麦粉をまんべんなくまぶすと、煮込んでも食感が硬くならず、スープに適度なとろみもつきますよ。

簡単レシピでボリュームのある鶏肉料理を作ろう

肉類の中でもカロリーが低めの鶏肉は、食べごたえがあるので、ヘルシーに満足感が得られる食材です。
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