女性が積極的に取りたい食材を使ったカルボナーラレシピ9選

カルボナーラのレシピ
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メニューズ編集部
クリーミーな濃厚さが人気のパスタ料理といえば、カルボナーラが定番ですよね!
女性にも人気の高いカルボナーラですが、生クリームをたっぷり使うということもあり、おいしくてもカロリーの高さが気になる人も多いようですね。
実は、本場のカルボナーラは生クリームを使わず、卵とチーズと黒こしょうでソースを作るのです。高タンパク質な卵と、牛乳の成分が凝縮されたチーズを使う、栄養豊かなパスタ料理といえるでしょう。

そこでこの記事では、女性が積極的に取りたい食材といえるチーズの効能と、簡単に作れるカルボナーラのレシピを紹介します。

カルボナーラといえばコレの定番レシピ

カルボナーラといえばコレの定番レシピ-
まずは、生クリームを使った日本ではスタンダードなカルボナーラのレシピをマスターしましょう。

卵は卵黄のみを使うことで、濃厚でクリーミーな、幸せを感じる味になります。こちらのレシピでは、カルボナーラソースとパスタをボウルの中で合わせ、パスタの予熱でソースのとろみをつけていくため、火が通りすぎて卵がそぼろ状になってしまう失敗も避けられますよ。白ワインを加えると、一段と香りがよくなりますね。
粉チーズによく使用されているパルメザンチーズは、チーズの中でもカルシウムが非常に豊富という特徴があります。また、乳製品は小魚などに比べて、カルシウムを効率よく吸収できる食品なのです。

パルメザンチーズはスーパーなどでも手に入れやすいので、毎日のカルシウム補給に活躍させたいですね。カルシウムはタンパク質や炭水化物などと一緒に取るといっそう吸収率がよくなります。ベーコンやパスタと一緒にチーズを取れるカルボナーラは、カルシウム補給にぴったりのレシピといえるでしょう。

生クリームなしでできるカルボナーラレシピ3選

生クリームがなくてもおいしく食べられるカルボナーラのレシピです。生クリームはあまり日持ちせず、冷蔵庫に残ってしまいやすいので、自宅にある材料で代用できれば助かりますよね。

カルボナーラ

カルボナーラ
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生クリームの代わりに牛乳を使い、手軽に作れるようアレンジしたカルボナーラレシピです。

炒めた玉ねぎを加えると、シャキシャキとした食感を楽しめ、全体に甘みも加わりますね。生クリームがなくても玉ねぎの甘みがコクとなり、味わいに濃厚さを感じられます。
卵は全卵を使うので、卵の白身だけが残って使い道に困るということもありません。
ベーコンに含まれるビタミンB1は、糖質の代謝をサポートしてくれる栄養素です。スパゲティと一緒に取ると、糖質がスムーズにエネルギーになるよう役立ってくれますよ。糖質のエネルギー化により、疲労回復効果も期待できます。
また、ベーコンのビタミンB1と一緒に、玉ねぎの香りに含まれるアリシンという成分を取ると、疲労回復効果を高める作用を期待できるのです。疲れたときには、おいしいカルボナーラがエネルギーチャージに役立ってくれそうですね。


生クリームの代わりにマヨネーズを入れたカルボナーラ

生クリームの代わりにマヨネーズを入れたカルボナーラ-
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生クリームや牛乳の代わりにマヨネーズを使ってコクをプラスした、濃厚さを楽しめるカルボナーラアレンジです。卵、粉チーズ、マヨネーズは日持ちがするので、食べたいときにすぐカルボナーラを作れますね。

牛乳や生クリームを取ると、乳糖の作用でお腹がゴロゴロしてしまうという人にも試してほしいレシピです。ハードチーズで作られている粉チーズは、発酵の過程で乳糖が分解されていくので、お腹がゴロゴロしにくい乳製品ですよ。
カルボナーラソースをフライパンの中で混ぜる際のスピード感が勝負のレシピとなっています。卵が固まってしまわないよう弱火にしたフライパンにソースを入れて、30秒ほど手早く混ぜましょう。盛り付けるお皿をあらかじめ用意しておくとスムーズです。

フライパンの温度が高すぎて卵が固まってしまうようなら、濡れ布巾の上にフライパンを一瞬置くと、全体の温度を下げることができますよ。


牛乳で作るカルボナーラ

牛乳で作るカルボナーラ
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雪印メグミルクのお料理レシピ
粉チーズの量を多めにすることで、生クリームなしでも濃厚なコクを味わえるカルボナーラです。

粉チーズのカルシウムも豊富に取れて栄養のバランスがよくなりますね。できれば、ベーコンはスライスのものよりブロックのものを1cm角に切ると、存在感を楽しめます。カリカリになるまで加熱すると、香ばしくていっそうおいしくなりますね。
ベーコンは熱いままソースと合わせると、周りの卵が固まってしまうので、必ず粗熱を取るようにしましょう。

また、ソースに顆粒スープを少し混ぜると、味わいに旨味とコクが出ます。いつも作るカルボナーラではなんとなく一味たりない、という人にぜひ試してほしいテクニックです。たくさん加えるとスープの味になってしまうので、まずはレシピ通りの量で隠し味として試し、自分好みにアレンジしてみましょう。

ヘルシーなカルボナーラレシピ2選

カルボナーラの高カロリーなところが気になる人に、ヘルシーなカルボナーラレシピを紹介します。食材に工夫をすると、低カロリーに仕上げたり、スタンダードなカルボナーラでは取れない栄養も取れたりして便利ですよ。

しらたきカルボナーラ

しらたきカルボナーラ
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ダイエット中にどうしてもカルボナーラが食べたい、というときにおすすめの、しらたきを使ったカルボナーラです。

スパゲティの代わりにしらたきを使ってカロリーダウンしただけでなく、ダイエット中に取りたい栄養素も意識しました。家庭に常備しやすい卵と牛乳、粉チーズで手軽に作れるソースです。カルボナーラの置き換え食としても、洋風の食卓のヘルシーな副菜としても活躍しますよ。
しらたきは低カロリーなうえ、ダイエット中に不足しやすい食物繊維も豊富に含んでいます。しっかり下ゆでして水気が飛ぶまで炒めると、独特のにおいも気にならずに食べられますよ。

また、具材のエリンギは、中性脂肪の吸収を抑える効果が期待されている食材です。むくみの改善をサポートするカリウムや、脂質の代謝効果を期待できるビタミンB2も含まれており、ダイエット中は積極的に食べたい食材ですね。しらたきカルボナーラを活用して、おいしく効率のよいダイエットを楽しんでいきましょう。


豆乳カルボナーラ

豆乳カルボナーラ
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レタスクラブニュース
牛乳の代わりに豆乳を使った、ヘルシーなカルボナーラです。

豆乳は牛乳と比較するとカルシウムこそ少ないものの、低カロリーで低脂質となっています。
また、むくみの改善に役立つカリウムや、エネルギーの生産を助けるマグネシウム、貧血防止に役立つ鉄分なども牛乳より豊富です。できれば調整豆乳ではなく、成分無調整の豆乳を使うと、大豆の栄養素を豊富に取ることができます。粉チーズと合わせたソースで、カルシウムも補えますね。
牛乳や生クリームを使うよりあっさりとした味わいになり、濃厚なカルボナーラが苦手な人にもおすすめです。

おろしにんにくを少し入れると、食欲をそそる風味が出ますよ。ベーコンを炒めたフライパンの火を止めてからソースを入れると、余熱でほどよく火が通り、ダマになりません。フライパンには先にソースを入れ、あとからスパゲティを入れるという順番を守りましょう。こうすると、ソースのとろみ具合が見やすくなり、全体の加熱むらもなくなります。

スパゲティ麺じゃないカルボナーラレシピ3選

まろやかでコクのあるカルボナーラソースは、スパゲティ以外にもよく合いますよ。スパゲティほどゆで時間がいらない食材を使うと、今すぐカルボナーラを食べたいときに便利ですよね。オーブン料理に活用するのも華やかで喜ばれます。

うどんカルボナーラ

うどんカルボナーラ
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冷凍うどんをカルボナーラソースで洋風に変身させたアレンジレシピです。

冷凍うどんはスパゲティよりゆで時間が短いので、食べたくなったときにすぐ作れますね。レンジで加熱できるタイプの冷凍うどんなら、ベーコンの調理と同時進行できてさらに時短になります。スパゲティよりもモチモチ感が強いうどんの食感は、濃厚でまろやかなカルボナーラソースにマッチしますよ。
カルボナーラソースは鍋で加熱して仕上げるので、スピードが勝負です。火は中火に落とし、手早くサッとあえるようにしましょう。器やソースをすくうゴムベラなどを用意してから仕上げに入ると、もたつかずに済みますね。


カルボナーラ丼

カルボナーラ丼
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トロトロのカルボナーラソースをご飯にかけた、禁断とも呼べるアレンジレシピです。

卵のとろみ、チーズの旨味、ベーコンのコクと香ばしさが混然一体となっています。食欲をそそるにんにくの香りもたまりません。全卵と卵黄を合わせて使っているので、ご飯に絡むとろみと味わいの濃厚さを両方楽しめますよ。
濃厚ながら上品な味わいにするには、白ワインで香り付けすることと、にんにくを途中で取り出すことがポイントとなっています。玉ねぎが色付くまでじっくり炒めることも、コク深く仕上げる大事なコツです。「たまにはまろやかでリッチな味わいのどんぶりをお腹いっぱい食べたい!」というときに、カルボナーラ丼はぜひおすすめですよ。


カルボナーラ風ドリア

カルボナーラ風ドリア
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カルボナーラソースをご飯にかけ、オーブンで焼いてドリアとして楽しむレシピです。

ソースをたくさん作って大きな耐熱容器でドリアにすると、食卓に出したときに華やかですよね。卵はソースに混ぜ込まず、上にのせて半熟になるまで焼きます。食べるときに卵とソースを混ぜるようにすると、クリームソースがトロトロのカルボナーラソースに変身しますよ。クリームソースにパン粉を混ぜ込むのが、ほどよいとろみがつき食材によく絡むためのポイントです。
具材のしめじには、チーズのカルシウムの吸収をサポートするビタミンDが含まれていて、カルボナーラとは相性のよい食材です。また、豊富に含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える作用を期待できます。具材に工夫をすると、栄養素を効率よく取れ、カロリーが高めでも罪悪感なくカルボナーラを食べられますね。

大人の栄養源チーズをカルボナーラで上手に取り入れよう

濃厚なコクを楽しめるカルボナーラソースは、スパゲティはもちろん、うどんなどの麺類やご飯にも違和感なくマッチします。生クリームなしでもおいしく作れたり、工夫すれば低カロリーに作れたりするのも便利ですよね。

大人になると学校給食を食べる機会がなくなるので、一般的には牛乳を飲む機会も減ってしまいがちです。そんなときは、カルシウムの吸収率のよいチーズを積極的に食べましょう。カルボナーラソースにチーズをたっぷり加えると、濃厚な味を楽しみつつ、女性に必要なカルシウムもしっかり取れますね。


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