あると便利!作り置きできるヘルシーなおかずレシピ

ヘルシーな作り置きおかず
提供元
メニューズ編集部
日々の忙しさから料理をする余裕がないという人は多いのではないでしょうか?
そんな時におすすめなのが「作り置き」レシピです。まとめて作って冷凍しておけば、日持ちもするので常備菜としてすぐに活用できます。

作り置きレシピにはヘルシーなものもあるので、健康に気を使っている人にもピッタリ!今回は、そんなヘルシーな作り置きレシピを紹介します♪

◆野菜を使った作り置きヘルシーレシピ

健康が気になる人だと、野菜を食べたいと考える人も多いのではないでしょうか?そこで、まずは野菜を使った作り置きレシピを紹介します。

<レンジラタトゥイユ>

レンジラタトゥイユ
出典元
みんなのきょうの料理
長時間煮こむイメージのあるラタトゥイユですが、こちらのレシピは電子レンジだけで作れます。なす、ズッキーニ、かぼちゃ、玉ねぎ、トマトとたくさんの野菜を使っているのが嬉しいポイント!お好みでセロリやパプリカなど好きな野菜を使ってください。また、トマトはホールトマト缶を使ってもいいですよ◎

調理の際は野菜をできるだけ同じ大きさにカットするようにしましょう。電子レンジで均等に熱が加わるため、美味しく仕上がります♪


<ポテトマカロニサラダ>

ポテトマカロニサラダ
出典元
レタスクラブニュース
食卓にもう一品加えたい時にあると便利なポテトサラダです。一度作って冷凍庫に入れておけば長期間の保存が可能です。調理の際は乾煎りして、しっかりと水気をとばすようにしてください!

また、マカロニは通常の茹で時間より少し長めに茹でることで柔らかく仕上がります◎冷めても柔らかさがキープされるのでお弁当に入れる際はぜひ試してみてください。食べる時は電子レンジで解凍してくださいね!


<豆もやしのナムル>

豆もやしのナムル
豆もやしのナムルはおつまみにもピッタリ!
調理の手順は、茹でた豆もやしをごま油とすりおろしたにんにく、塩、すりごまと混ぜるだけと超シンプルです。豆もやしのひげ根は時間があれば、取り除いてください!

また、レシピサイトでは茹で時間が5分となっていますが、豆が少し固いので、必要に応じて茹で時間は伸ばしてください◎
豆もやしはスーパーで安く購入でき、調理時間もそれほどかからないので、お財布にも時間にも優しい一品です♪


<ほうれん草と海藻、にんじんのナムル>

ほうれんそうと海藻、にんじんのナムル
出典元
みんなのきょうの料理
栄養満点のほうれん草とカットわかめ、にんじんで作るナムルです。調理のポイントは2回ほうれん草を絞ること。1度目は茹でた直後、そして2度目はカットした直後です。ほうれん草が水気を含んだままだと薄味の水っぽい仕上がりになってしまうので注意してください!

先ほど紹介した「豆もやしのナムル」と合わせて作っておくと、食卓やお弁当のバリエーションが増えるのでぜひ作ってみてくださいね♪


<ピクルス>

ピクルス
お酢を使って作るピクルスは作り置きに適したレシピ!10秒ほど茹でたきゅうり、にんじん、かぼちゃ、ミョウガをお酢、白ワイン、にんにく、赤とうがらしなどで作るピクルス液に漬けるだけでできてしまいます!

美味しく食べられるのはピクルス液に漬けた翌日からなので、あらかじめ仕込んでおくようにしましょう。
また、野菜から水分が出てくると味が薄くなるので、定期的にお酢を足すようにしてください。


<にんじんのきんぴら>

にんじんのきんぴ
出典元
レタスクラブニュース
惣菜の定番きんぴらの中でも、にんじんを使ったきんぴらです。
作り方は簡単で、ごま油を使って炒めたにんじんに醤油、砂糖、酒、水を混ぜ、水分がなくなるまで入りつければ完成。

冷凍しておけば、数週間は保存可能ですよ◎また、味付けが濃いめなのでお弁当のおかずにもピッタリです♪


<えのきのレンジなめたけ>

えのきのレンジなめたけ
出典元
みんなのきょうの料理
安価で年中手に入れやすいえのきだけを使った常備菜です。
作り方は、根元をカットしたえのきと細切りにした昆布を醤油、みりん、お酢、赤とうがらしと混ぜて電子レンジで温めるだけと手間がかかりません!

そのままでも、ご飯にのせて食べても美味しいですよ◎

◆ご飯のお供になるヘルシーな作り置きおかずレシピ

続いては、ご飯と相性ピッタリなヘルシー作り置きレシピを紹介します。お弁当のメインのおかずとしても使えるレシピです!

<蒸しどりの南蛮漬け>

蒸しどりの南蛮漬け
お酢の酸味や赤とうがらしのピリッとした味わいが特徴の鶏もも肉を使った南蛮漬けです。電子レンジを使っても作れるので忙しい時でも手軽に作れます。

レシピサイトでは鶏もも肉を使っていますが、ダイエット中の人やヘルシーさを求めたい人は鶏むね肉や鶏ささみに変更してもOKです◎

調理の際は、加熱した鶏肉が温かいうちにつけ汁に漬けるようにしてください。


<かつおの角煮>

かつおの角煮
出典元
みんなのきょうの料理
角煮というと豚肉のイメージがありますが、こちらはかつおを使ったちょっと珍しい角煮レシピ!

調理のポイントは、煮て冷ます作業を何回か繰り返すことです。こうすることで、味がかつおの身の奥までしっかりと染み込むので、一噛みごとに味をしっかりと感じることができます◎

また、お茶漬けの具にも使えるので、常備しておけば夜食としても活躍してくれますよ♪


<しっとり蒸し鶏>

しっとり蒸し鶏
出典元
みんなのきょうの料理
常備菜として様々な料理に活用できる蒸し鶏です。
鶏むね肉はもも肉と比べると食感が少し固いですが、事前に砂糖を揉み込んでおけば柔らかく仕上がりますよ◎

また、蒸し煮にするときは余熱で火を通すので、火元を気にする必要がありません。
レシピサイトでは黒酢のねぎだれと合わせていますが、ナムルと合わせたり、サンドイッチの具材にしたりすることもできますよ♪


<こんにゃくのいり煮>

こんにゃくのいり煮
ヘルシーな食材というと「こんにゃく」をイメージする人も多いのではないでしょうか?
こちらのこんにゃくのいり煮は、砂糖、醤油、酒、だし、そして赤とうがらしで味を漬けているので、甘辛さとこんにゃくの食感を楽しむことができます◎

もちろん、ご飯のおかずにもピッタリです。コストパフォーマンスにも優れ、ヘルシーさも備えた万能レシピだと言えますね!


<小あじの南蛮漬け>

小あじの南蛮漬け
頭から尻尾まで丸々一匹の小あじが食べられる南蛮漬けです。

お酢やレモンの酸味がアクセントになり、どんどん箸が進みます。お酒のお供にもおすすめですよ◎
また、小あじの代わりにわかさぎを使ってもOK。ししゃももおすすめです♪


<鶏肉のトマト煮>

とり肉のトマト煮
鶏もも肉とセロリ、さやいんげん、マッシュルーム、トマトの水煮缶、黒オリーブ、にんにくなどの具材をいためて煮込むだけでできるイタリアン料理です。

トマトの酸味が鶏肉や野菜としっかりと絡み合います♪

鶏もも肉の代わりに鶏むね肉を使っても構いません。
黒オリーブはなければ入れなくても問題ありませんが、風味をよくしてくれるため、ぜひ使ってみてください。瓶詰めのものを買って常備しておくと、便利ですよ◎


<自家製サラダチキン>

自家製サラダチキン
出典元
レタスクラブニュース
コンビニなどでもよく見かける人気のサラダチキンを自宅で作ってしまいましょう!

作り方は簡単♪塩とこしょうをすりこんだ鶏むね肉を酒、水を加えたフライパンで蒸し煮にするだけ。
出来上がったら粗熱が取れるまでそのままにしておき、冷めたら保存容器に移してください。冷蔵庫でも冷凍庫でも保存できますよ◎


<糸こんにゃくと牛肉の煮物>

糸こんにゃくと牛肉の煮物
出典元
みんなのきょうの料理
糸こんにゃくと牛肉、そしてごぼうを使ったシンプルなレシピです。

糸こんにゃくとごぼうはどちらも土の中で育つ食材なので、相性はピッタリ。こちらのレシピでは砂糖、醤油、酒でいため煮にしているので具材に味がしっかりと染み込んでいます◎

下ごしらえなどは不要なので、作りやすい一品です。

ヘルシーで美味しい作り置きおかずを賢く活用!

今回は、作り置きできるヘルシーなおかずのレシピを紹介しました。

作り置きレシピは、簡単に食卓に一品加えることができるほか、お弁当のおかずにもなる万能なものです。ちょっと時間が空いた時に作っておくといざという時に役立ちます◎

これからは、作り置きレシピで時間を有効活用しませんか♪


レシピや写真の無断転載はお断りします。写真の著作権は各カメラマンに属しています。
writer
メニューズ編集部