そのだるさ、朝の栄養不足かも?実は足りていない朝の○○20g

明治_第1弾
提供元
メニューズ編集部
「最近疲れやすくなったかも……」とお悩みの方。もしかして、朝ごはんに落とし穴があるかもしれません。
自分のため、家族のために、1日の始まりである朝食を見直してみませんか?

どうして「疲れ」を感じるんだろう?

毎日普通に生活しているだけなのに「何となく体が疲れている」「全身がだるい」と感じている方……仕事や家事、そして育児など忙しい毎日を送る中で、自分の体調や体力を過信して、少しずつ無理をしていることもあるのではないでしょうか?
疲労感
普段当たり前のように、私たちは電車に乗って通勤したり、家事をしていますが、そんなときでも気づかないうちに筋肉は使われています。筋肉を使えば、筋疲労を起こし、筋肉がやせ細ることにも繋がります。
また、このようにどこか無理をし続けていると、ストレスから自律神経のバランスが乱れ、免疫力の低下が起こり、疲労を感じやすくなります。

疲れない体をつくるために大切なこと

知らず知らずのうちに筋疲労を起こしていること、免疫力が低下することが、私たちの「疲労感」に関係していることが分かりましたが、疲れない体をつくるために大切なことはなんでしょうか?

それは「たんぱく質をしっかりと摂ることの出来るバランスの良い食事」です。
チキンサラダ
免疫力をアップさせ、疲れない体を作るためには、腸内環境をととのえ、免疫細胞や抗体の材料であるたんぱく質を摂取することはとても大切です。
また、適切なタイミングで、しっかりとたんぱく質を摂ることで、しなやかな筋肉を作ることが出来るのです!

あなたの朝ごはん、見直してみませんか?

「たんぱく質なら、毎日お肉食べてるし大丈夫!」と自信を持っている方も多いでしょう。
でもそれってお夕飯に限った話ではありませんか?実は、見落としがちなのが朝食なんです。

忙しい朝に食事の準備をするのは本当に大変なことですが、家族のことを思うと完璧な朝食にしたいところ。食パン、サラダ、目玉焼きなど、一見バランスのとれた献立に見えますが……実は、疲れない体に大切なたんぱく質が足りていないんです!
目玉焼き朝食
疲れない体を作り、毎日元気に過ごすには、朝のたんぱく質は重要ですが、どれくらい必要なの?どうやったら完璧な朝食が作れるの?その疑問に答えていきます。

不足しがちな朝食で、たんぱく質を上手に摂ろう

たんぱく質は、肉や魚に多く含まれていると聞くと、1日の食事では、十分に摂れていると思っている方も多くいるでしょう。
しかし、1食に集中して摂取するよりも、1日3食均等な量を摂取した方が筋肉の合成に役立つとされています。
バランスのよい朝食
そのため、朝昼夜の3食でバランス良くたんぱく質を摂取することが大切なのです。
『日本人の食事摂取基準(2015年版)』では、私たちの推奨量は〔30〜49歳代 男性:60g 女性:50g〕とされています。

それを、3食に均等に分けると1食約20gのたんぱく質を摂取することが望ましいと言えるのです!

朝のたんぱく質20gをきちんと摂り、適度に体を動かすことが、私たちの健康増進、疲れない体づくりにつながるんですね♪

朝の「たんぱく質」が大切なのは分かるけど……

仕事や家事が忙しく、「朝食にたんぱく質を取り入れることが大切なことは分かったけど、毎日そんな余裕がない!」という方も多いでしょう。
そんな方におすすめなのが「ギリシャヨーグルト」。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトよりも、高たんぱくですので、どうしても仕事や家事で忙しい朝食にぴったりです。

ギリシャヨーグルトの魅力は、良質な「たんぱく質」

ギリシャヨーグルトに含まれる乳たんぱく質には、筋肉の材料になるBCAAが豊富にふくまれており、乳酸菌の働きで消化・吸収されやすい形になっています。

さらに、ギリシャヨーグルトに含まれているたんぱく質は「アミノ酸スコア※注1」が高く、良質なたんぱく質であると言えます(鶏卵や豚肉ロースと同等のレベル)。他にも、日本人に不足しやすいカルシウムや、腸内環境をととのえる乳酸菌が含まれています。

※注1
タンパク質の栄養価を示す指標のこと。

試してみたい♪ギリシャヨーグルトの簡単アレンジレシピ

毎日の朝食にギリシャヨーグルトをそえるだけでも、もちろん美味しく召し上がれますが、時間に余裕のある休日の朝には、ぜひギリシャヨーグルトのアレンジレシピを。子どもと一緒に作ってみるのも楽しいかもしれません♪

手間いらずで、簡単に作れるアレンジレシピをご紹介します!

<レンジバナナのヨーグルト添え>

レンジバナナのヨーグルト添え
出典元
レタスクラブニュース
レンジで温めたバナナにヨーグルトをかけるだけの簡単レシピ。
バナナを加熱すると、甘みをより強く感じるので、まるでスイーツのような1品です。


<シリアルバナナヨーグルト>

シリアルバナナヨーグルト
出典元
レタスクラブニュース
玄米フレークやコーンフレークの上に、小口切りしたバナナとヨーグルト、ジャムをのせた定番レシピ♪
ジャムはブルーベリーやストロベリーなど、お好みのものをお使いください。


<黒ごま入りヨーグルトのはちみつかけ>

黒ごま入りヨーグルトのはちみつかけ
出典元
みんなのきょうの料理
黒ごまの香ばしさがクセになる、ちょっとオトナなヨーグルトレシピ。
いつものヨーグルトに飽きた方におすすめの変わり種アレンジです。

毎朝のギリシャヨーグルトを習慣づけて、疲れない元気な体づくりを!

調理の必要がなく、手軽に毎日取り入れられるギリシャヨーグルトは、忙しい私たちにとって嬉しい味方。

疲れない体を手に入れるために、毎朝のギリシャヨーグルトを習慣づけてみてはいかがでしょうか♪

 
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writer
管理栄養士/公認スポーツ栄養士/博士(スポーツ健康科学) 新生暁子