【日焼け対策】美肌に役立つ食べ物をたっぷり使った献立レシピ♪

紫外線対策・美肌献立
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メニューズ編集部
気温がどんどん上がって、日差しも紫外線も気になる季節がやってきました。「今年は日焼けしたくない!」と思う方も多いはず。そんな方は、本格的な夏がくる前にしっかりと対策しておきましょう!

美肌を保つには、スキンケアはもちろん、食事からビタミンA,C,E,B2をたっぷり摂ることも大切です。
そこで、この記事では美肌に役立つ食べ物をたっぷり使った献立・レシピをご紹介します♪

各ビタミンの働きと代表的な食べ物

<ビタミンC>
ビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質を作るのに不可欠で、皮膚のシミやシワを防ぐ働きをしています。ストレスにより大量に消費されてしまうと言われており、日頃からしっかりと摂取しておくことが重要です!

代表的な食べ物:キウイフルーツ、じゃがいも、ブロッコリーなど


<ビタミンA>
ビタミンAは、レバーなどの動物性食品に含まれる「レチノール」と、緑黄色野菜などの植物性食品に含まれる「β-カロテン」などがあります。皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、“美容ビタミン”とも呼ばれているんだとか。脂溶性ビタミンのため、油脂と一緒にとることで吸収率がアップします!

代表的な食べ物:レバー、にんじん、ほうれん草など


<ビタミンE>
ビタミンEには血行を良くしてくれる成分が豊富に含まれているので、美肌や冷え性、肩こり改善にも繋がると言われています。活性酸素の攻撃から細胞膜を守って酸化を防ぐ抗酸化作用があり、“若返りのビタミン”とも呼ばれているんですよ♪

代表的な食べ物:アーモンドなどのナッツ類、ブロッコリーなど


<ビタミンB2>
ビタミンB2は、全身の細胞の再生と成長を促す働きを持ち、“発育ビタミン”とも呼ばれています。糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進し、特に脂質の代謝には不可欠です!皮膚や粘膜を保護する働きもあり、不足するとニキビや吹き出物などの肌荒れなどを引き起こします。激しい運動をする人、お酒を飲む人、ストレスの多い人はビタミンB2の消費量が高まるため、積極的な摂取がおすすめです。

代表的な食べ物:さば、うなぎ、牛乳など


これらの食べ物を豊富に含む献立レシピを作って、夏に向けて健康的な美肌をキープしませんか♪

きのことうなぎの卵とじの献立

きのことうなぎの卵とじ献立
ビタミンAを抜群に多く含むうなぎをメインに使った献立です。腸内環境をよくするのに効果的な食物繊維を豊富に含むきのこもたっぷり使って、栄養満点の一品◎こちらのレシピではしめじを使っていますがお好みのきのこを使っていただいて大丈夫です!
短時間で作れてしまうので、疲れている時でも気軽に作れちゃいます。おいしく手軽に、ツルツルの美肌を保ってくれるでしょう♪

付け合わせのサラダにはさっぱりシンプルにトマトとオクラを使ったサラダはどうですか?

じゃがいもととり肉のスープ煮の献立

豚ヒレ肉のオーブン焼き
豚ヒレ肉のオーブン焼きは簡単なアイデア料理で、ボリュームもあるのでお腹を満たしてくれます。トマトの中のタネを取り除き、豚肉と重ねます。下に敷いているほうれん草はビタミンAを多く含み、健康を維持する働きをしてくれます。

美肌に欠かせないコラーゲンを作るのために、大根に含まれるビタミンCとほうれん草のビタミンAの組み合わせは効果的ですね♪オーブン焼きは表面に焼き色がつくまで焼きましょう。

マスタードのピリ辛さと肉汁の甘み、和え物とスープのさっぱりとした口当たりは抜群の相性です!

ゴーヤとにんじんのチヂミの献立

ゴーヤーとにんじんのチヂミ
まさに栄養満点な組み合わせの献立を紹介します♪ビタミンCが多いゴーヤとビタミンAを含むにんじんの栄養満点で美肌効果抜群のメイン料理です。かぼちゃの味噌汁はいつの季節でもホッと一息つける定番ですよね。
ゴーヤは独特の苦味があるからちょっと……と思う方のためにゴーヤの苦味をより感じなくする方法をご紹介!
ゴーヤ一本に対して小さじ一杯の塩をよく揉んで10分程度おいておくことで苦味を適度に抜いてくれるでしょう。またこちらのレシピはごま油を使っているため、ごまの風味が香ばしく、ゴーヤ独特の苦味を感じさせない一品です♪

ささみの白菜巻きの献立

ささみのはくさい巻き
スポーツマンを中心に昔から多くの人に好まれるささみですが、低脂肪で高タンパクなため、美容にも栄養満点で最適な食材なんです。そんなささみを醤油やみりんなどでシンプルに味付けをしたメイン料理です。

白あえは葉物で作られるのが通常ですが、今回はビタミンCが多い柿を使ったちょっぴり珍しいけど意外と合う柿の白あえを作ってみませんか?また、柿には他にも高血圧の予防になるカリウムが含まれているので、いいこと尽くしです♪
豆腐は電子レンジで水切りすることができます。香り高いくるみを入れることで口の中に程よい風味が広がりもう一品、という時のお助けレシピです。

鮭のムニエルアーモンドソースの献立

さけのムニエル アーモンドソース
アーモンドはナッツの中でも特に栄養価が高いと言われており、美容にもとても効果的なんです♪そんなアーモンドをたっぷりと使ってソースを作ってみましょう!鮭と一緒に食べることで、ちょうどいい塩味とバターの風味が口の中に広がります。

サラダにつくっているところてんはテングサから作ったものなので、低カロリーで食物繊維がとても豊富です◎
こちらの献立はお財布にも優しく、時間もかからないので忙しい日には特におすすめです◎

焼きさばのごまじょうゆの献立

焼きさばのごまじょうゆ
さばはビタミンB2を豊富に含んでいるだけでなく、良質な脂質を豊富に含む青魚の代表格と言われています!さばのIPAやDHAという成分は血液中の中性脂肪の濃度を低下させる働きがあると言われており、夏は特に脂が乗っていて美味しく食べることができます♪さばといえば、味噌煮、塩焼き、しめさばなどが主流ですが、ゴマ醤油に絡めて味を染み込ませた焼きさばもおすすめですよ!

にらをたっぷり使ったナッツあえと合わせればザ・和食な献立になります♪

和風かに玉の献立

和風かに玉
ビタミンB群の仲間であるナイアシンを多く含むかにをたっぷり使った献立です。「卵を買いすぎて使いきれない……」なんて時にも、美味しく消費することができるのでお助けレシピでもあります。

チンゲンサイのかにあんは緑と赤がうまく映えて副菜にも関わらず食卓を彩ってくれます♪メインにも副菜にも餡を使っているので、中華料理が好きな方には特にオススメの献立です◎

野菜の和風煮ものの献立

野菜の和風煮物
美肌を保つためにはやっぱり野菜は必須!根菜を中心に、だしとしょうゆで一緒に煮るおふくろの味とも言える煮物をメインに、副菜にも汁物にも野菜がたっぷり使われています。
野菜の煮物に大根を入れて、そこで残った葉物を炒め物として使えば、効率よくロスも少なく料理上手を自慢できます◎

汁物には珍しい納豆を使っているので、納豆好きにはたまらない手軽なレシピです♪

豚肉のわかめ巻き煮の献立

豚肉のわかめ巻き煮
メインの豚肉とわかめ巻き煮は夜ご飯にも、お子さんのお弁当にもよく合います。わかめは長いまま巻けますし、お肉の巻き終わりも止める必要がないので、時短でお手軽なレシピです。

ビタミンCが豊富なじゃがいもを使ったボリューミーなサラダを添えて、食欲旺盛なお子さんのお腹も満たしてくれますよ♪

かきの味噌マヨ焼きの献立

かきの味噌マヨ焼き
鍋などの器具を使わずアルミホイルに入れてトースターで一気に焼けるのが忙しいお母さんお父さんには便利ですね♪アルミの包みを開けると美味しい香りがふわっと広がります。かきはプルップルでみそとマヨネーズのコクたっぷりに仕上がります。かきの風味と味がしっかりと染み込んだ付け合わせの野菜も絶品です。

付け合わせのミルクスープに使われているかぶの葉にはカロテンだけでなく、カルシウムも豊富なので、栄養たっぷりです。

かじきの照り焼きどんぶりの献立

かじきの照り焼き
ヘルシーさは保ちたいけど、お腹も満たされたい!という方にはこちらの献立がぴったり。
しょうゆ風味のかじきととろーりとろける半熟卵の相性はバッチリで、どんぶりには冷蔵庫に眠っている野菜を乗せることもできます◎

あさりに含まれるB12は、貝類の中でもトップレベルで、副菜の煮物はビタミンをたっぷり摂取することができます。ご飯の量をお好みで調節して、こちらの献立でお腹いっぱいに♪

たらのグラタンの献立

たらのグラタン
たらに含まれる栄養素であるビタミンB12とタンパク質で髪の毛や筋肉、爪を健康に保つためには必要不可欠な栄養成分です。
グラタンは子供から大人までみんなに愛されるメイン料理ですよね。

副菜の”いとこ煮”はあずきと野菜の煮物のことを指し、固い材料から順に煮ていくことがポイントです!あずきは潰れるくらい柔らかく煮込んだ方が美味しくなりますよ♪

ビタミンをたっぷり摂取して美肌を保ちましょう!

紫外線予防のために、ビタミンを多く含んだ食材を使ったレシピを紹介しました。どれも彩が豊かで食欲をそそるものばかりですよね♪おいしいのに、美肌を保つことができるなんてまさに一石二鳥!

普段はあまり使わないような食材も、工夫次第では栄養満点で次も食べたくなること間違いなしです◎今からビタミンをたっぷりと摂って、日焼け対策をしましょう。


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