レンジで温め直してもおいしい!おからの人気レシピ8選

おからレシピ
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メニューズ編集部
豆乳をしぼった際に残るおからには、まだまだたっぷりと大豆の栄養分が含まれています。特に、乾燥したおからはタンパク質が豊富。
そんなヘルシー食材の代表格、おからをもっと普段のメニューに取り入れてみませんか?

調理の作業時間を短縮したり、同時進行で何品も調理したりするにはレンジを上手に活用するのがおすすめです。
今回はおからを材料にしたレンジで温め直しても美味しいレシピや、簡単なレンジ調理レシピ8選を紹介します。

トマトの酸味が決め手!おからロールキャベツ

トマトの酸味が決め手!おからロールキャベツ-
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肉だねにおからを入れることで、煮るとふんわり軽い食感になるロールキャベツのレシピです。

調理を手早くするには、材料の下準備が大切です!あらかじめ準備しておけば、作業がグンと楽になりますよね。
肉だねはおから・合いびき肉・溶き卵・牛乳・玉ねぎのみじん切り・塩・こしょうでまとめます。煮汁はホールトマト缶・水・顆粒スープの素・塩・こしょうを準備しておきましょう。

時短のポイントは、キャベツの加熱をレンジでおこなうこと。加熱中に材料の準備をしたり、肉だねを混ぜたりすることが可能です。コンロを使わないことで洗い物も減らすことができますね。
おからとひき肉が同量入っているので、ボリュームたっぷりなのに低カロリーなのもうれしいポイント。
おからの栄養素もたっぷり摂れるので、健康的にカロリーダウンしたい人にもぴったりですね。

酸味の効いたトマトソースが味のアクセントになって、後味さっぱりの美味しさです。

小さいロールキャベツも作っておけば、お弁当のおかずにも喜ばれるのではないでしょうか。

しっかり味!カレーおから

しっかり味!カレーおから-
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おからをカレー粉で洋風にアレンジしたレシピです。

野菜はだいたい同じくらいの大きさに切りそろえておきましょう。パプリカは縦3等分に切ってから横半分に切ります。ピーマンは縦半分に切ってから、さらに縦と横に切って全体を8等分にしておきましょう。玉ねぎは縦に3等分してから、横半分に切っておきます。大きさや形がそろっていると均一に火が通るため、結果的に時短になるというわけです。

おからは煮汁が十分に煮立ってから、煮汁を吸わせるようにしっとりと煮上げるのがコツ。たっぷりのおからが入ることで全体がまとまり、ボリューム感もアップします。
食べごたえがあるのに、低カロリーであることもポイントです。
また、カレー粉などのスパイスは刺激と同時に満足感も与えてくれます。そのため、塩分を控えめにしてもしっかりとした味がつけられるというメリットがありますね。

野菜とおからがたっぷり摂れるうえ、子どもが大好きなカレー風味なので、育ち盛りの子どもにぴったり!おからといえば和風の味付けというイメージを覆してしまう一品です。

とろみがあって温まる!おから豚汁

とろみがあって温まる!おから豚汁-
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汁におからを入れた、具だくさん豚汁のレシピです。

豚肉は3cmほどの幅に切り、大根は厚み5mmほどのいちょう切り、にんじんは厚み5mmほどの半月切りにしておきましょう。材料とだし汁を一度煮立ててから、おからを加えて火を通していきます。
蓋をして煮ることで、じっくりと野菜に火を通すことができ、水分が飛んでしまうことも防げますね。
みそは風味が飛ばないように、最後に溶き入れるようにしましょう。

このレシピのポイントは、おからが汁に溶けることで全体にとろみがつき、冷めにくくなるということです。
そのうえ、おからの栄養分もたっぷりと摂ることができるので一石二鳥ですね。具だくさんなので満足感もあり、心も体もポカポカになれる一品です。寒い日には特に喜ばれるのではないでしょうか♪

工程は基本的に材料を切って煮るだけの簡単調理です。冷蔵庫にある野菜でアレンジしても良いですね。おからの使い方に迷ったときは、ぜひチャレンジしてみてください!

満腹感を得られる!おからチヂミ

満腹感を得られる!おからチヂミ-
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おからを入れてボリューム感を出したチヂミのレシピです。

粗みじん切りにした白菜キムチと5cm長さに切った万能ねぎをボウルに入れます。おからなど残りの材料を加えスプーンでなじむまで混ぜたら、あとは焼くだけです。

おからを入れることで小麦粉の量を少なくできるのでヘルシー!カロリーも大幅にダウンできるので、ダイエット中の人には特におすすめです。しかも、生地がホクホクとした仕上がりになるため、食べごたえも十分にあります。白菜キムチの旨味と辛味が相まって、肉類は入っていないのに満足感を得られる一品です。
簡単に作れるうえ、おからでたっぷりと栄養も摂れるため、忙しいときのお助けメニューではないでしょうか。
ピリ辛な大人の味わいは、お酒のおつまみにもぴったりですね。冷めても美味しいので、お弁当にも向いています。もちろんレンジで温め直すことも◎

大皿に盛り付けておけば、パーティーメニューの一品としても喜ばれます!

旨みが強い!豆腐とおからのチャンプルー

旨みが強い!豆腐とおからのチャンプルー-
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豆腐とおからで大豆の栄養素をダブルで摂れる、栄養満点の炒め物レシピです。

豆腐はペーパータオルに包み、皿などでおもしをして20分ほど水きりをします。このとき、豆腐を置いた器を少し斜めに傾けておくと、水がきれやすいのでおすすめです。
ソーセージは斜めに薄く切り、キャベツは5~6mmくらいの幅で切り、にんじんは4~5cmの長さにしてから細めに切りましょう。万能ねぎは7cmくらいの長さで斜め切りにしておきます。卵は溶きほぐしておき、最後の仕上げに回し入れましょう。
炒める際のポイントは2つあります。
1つ目は、豆腐を先に香ばしく炒めて取り出しておくこと。そうすることで豆腐が崩れすぎるのを防ぐことができ、豆腐の食感も楽しめます。

2つ目は、おからを入れてからは水分を吸収しやすいので、全体がなじむ程度だけ炒めることです。削りがつおやソーセージ、そして野菜の旨味をおからが吸いとって、美味しいチャンプルーが出来上がります。

食べごたえがあって栄養バランスも良い、理想的なおかずですね。熱々のご飯と共に家族で食べたい一品です。

食べごたえがあってお腹いっぱい!おからのヘルシーハンバーグ

食べごたえがあってお腹いっぱい!おからのヘルシーハンバーグ-
ひき肉の約4分の1量をおからに代えた、ヘルシーハンバーグのレシピです。

おからは豆腐のように水切りするなどの手間がかからず、そのまま使えるというメリットがあります。手順は通常のハンバーグと変わりません。
ひき肉とおから、調味料と炒めておいた玉ねぎを合わせて成型したら、フライパンで焼くだけ。出来上がりはお肉と同じような食感で、かさ増ししても味があっさりし過ぎず、食べごたえがあるのが特徴です。そのため、食べごたえとヘルシーさの両方を実現できるというわけですね。
タンパク質をしっかりとりながら脂質を抑えられるので、ダイエット中の人でも栄養を損なうことなく、カロリーダウンできます。
ヘルシーなのに肉感を出せるおからは、ハンバーグのように混ぜて焼くスタイルの料理にぴったりの食材です。脂質を控えている人はもちろんですが、そうでない人でも美味しく食べられるうえ、栄養満点♪

定番メニューとして登場させたい一品です。小さく作れば、お弁当のおかずにもぴったりですね。

常備菜になる!レンジうの花

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おからを使った定番総菜といえば、うの花が有名ですよね。一見手間がかかりそうなうの花も、レンジを活用すれば簡単です!

豚肉は1cm幅に切っておきます。にんじんは半分の長さに切ってせん切りに、ねぎは薄い小口切りに、しいたけは軸を除いて薄切りにしましょう。均一に熱を通すためには、材料はすべて薄め、細めに切るのがコツです。耐熱ボウルに肉と調味料、切った野菜とおから、だし汁を加えてサッと混ぜたら、あとはレンジで加熱していくだけ。
加熱むらを防ぐために、加熱の途中でいったんボウルを取り出して全体を混ぜることが重要です。
その際、ボウルはかなり熱くなっているので、やけどしないように注意しましょう。
おからがたっぷり入っているので、おからそのものの風味をしっかりと感じられるのが、このレシピのポイント。さらに、旨味の強い豚肉としいたけの風味が加わって、ご飯のおかずにぴったりの味わいになります。

冷蔵庫で3~4日ほど保存可能なので、常備菜としてお弁当などに活躍してくれます。

レモンで爽やか!ブルーベリーおからパウンドケーキ

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おからが入ったパウンドケーキのレシピです。甘酸っぱいレモンの香りと爽やかな風味が特徴!

下準備として、型に分量外のバターをぬり、オーブン用ペーパーを貼り付けるように敷いておきましょう。レモンの皮は、おろし金で表面の黄色い部分だけすりおろしておきます。白い部分は苦みがあるので、なるべく入らないようにしましょう。柔らかくしたバターに材料を加えていき、最後におからを入れてふんわりと混ぜます。

ブルーベリーは生地に直接混ぜず、型に流し込む際に生地とブルーベリーを交互に入れていくのがコツです。そうすることでブルーベリーが均等に行き渡ります。
あとはオーブンで約1時間、じっくり焼きあがるのを待つだけです。しっとりとした生地の食感と、ブルーベリー、レモンの酸味がマッチして、おから入りとは言われないと気付かないくらい口当たりさっぱりのパウンドケーキ。

材料さえきちんと計量すれば、手順はそれほど難しくありません。ヘルシーな手作りおやつで、ティータイムが楽しくなりそうですね♪

レンジで温め直しても風味が続く!栄養価も高いおからの簡単レシピ

今回紹介したおからの簡単レシピは、どれもレンジで温め直しができるので、お弁当のおかずにも最適です。また、レンジで作れるレシピもあるため、意外と手軽に使える食材であるということが分かりますね。

ヘルシーで栄養たっぷりのおからを、もっと毎日の食卓に取り入れて、健康的な食生活を送りましょう!


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